Serotoninas – tai cheminė medžiaga, veikianti smegenis ir mūsų nuotaiką. Normalus jo balansas padeda mums išlikti ramiems, stimuliuoja psichinį aktyvumą, didina atsparumą stresui ir patiriamą malonumą. Šį kartą pateiksime dešimties produktų, kurie pakels serotonino lygį ir pagerins jūsų nuotaiką, sąrašą.

Iš esmės serotoninas yra neuromediatorius – kitaip tariant, cheminė medžiaga, kuri dalyvauja signalų perdavime iš vienos smegenų srities į kitą. Iš maždaug 40 milijonų smegenų ląstelių didžioji jų dauguma yra tiesiogiai arba netiesiogiai veikiamos serotonino. Prie jų priskiriamos ląstelės, atsakingos už nuotaiką, seksualinį potraukį ir seksualinę funkciją, miegą, apetitą, gebėjimą mokytis, įsiminti, kūno temperatūros reguliaciją ir pan. Tyrėjų teigimu, žemas serotonino lygis ir tai, kad jis nepasiekia ląstelių receptorių, sutrikdo psichinę sveikatą, gali sukelti depresiją ir nerimą. Daugelio antidepresantų veikimo principas paremtas tuo, kad būtų gerinamas serotonino įsisavinimas.

Mūsų racionas taip pat gali padėti pakelti serotonino lygį. Triptofanas (aminorūgštis) yra tarytum statybinė medžiaga, kurią organizmas naudoja serotonino gamybai. Daug triptofano turi pieno produktai, riešutai, mėsa, paukštiena. Kad palaikytumėte cheminių medžiagų balansą smegenyse, rekomenduojama įtraukti į savo racioną triptofano ir kitų gerai nuotaikai būtinų maistinių medžiagų.

Riešutai ir sėklos. Tyrėjai iš Barselonos universiteto pastebėjo, kad žmonių, vartojančių migdolus, graikinius ir brazilinius riešutus, seratonino metabolitų (t. y. tarpinių medžiagų apykaitos produktų) lygis yra aukštesnis. Vos 30 g tokio mišinio per dieną padeda kovoti su nutukimu ir mažina kraujospūdį bei cukraus lygį kraujyje.

Lašišos ir tunas (bei kita šaltų jūrų žuvis be gyvsidabrio). Šiuose produktuose yra Omega-3 riebalų rūgščių, lengvinančių depresijos simptomus. Pitsburgo universiteto medicinos mokyklos naujausi tyrimai parodė, kad bandymų dalyviai, kurių kraujyje buvo daugiau Omega-3 riebalų rūgščių, rečiau pasiduodavo depresijai ir buvo pozityvesni.

Dokozaheksaeno rūgštis (polinesočioji riebalų rūgštis, DHR) – ypatinga Omega-3 riebalų rūgšties forma, kurios galima rasti daugelyje maisto produktų. Jos turi kiaušiniai. Žmonės, kurie juos valgo pusryčiams, jaučia didesnį pasitenkinimą ir mažesnį kalorijų poreikį per dieną, lyginant su tais, kurie, pavyzdžiui, valgo miltinius gaminius.

Linų sėmenys. Dar vienas Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jose taip pat yra magnio ir B grupės vitaminų – maistinių medžiagų, padedančių kovoti su stresu.


Sojų izoflavonai. Taip pat pakelia nuotaiką ir reguliuoja psichines funkcijas. Įtraukite į savo mitybą sojų pieno, sūrio ir kitų sojų produktų.

Vaisiai ir daržovės. Niekam nėra paslaptis, kad jie ne tik skanūs, bet ir pasižymi daugybe naudingų savybių. Vartokite šparagines pupeles, lęšius, avinžirnius, pupas, cukinijas ir batatus (saldžiąsias bulves). Neatsisakykite ir lapinių daržovių, obuolių, persikų, bananų bei artišokų.

Avokadai. Nors jie gana kaloringi, reikėtų nepamiršti, kad šiuose vaisiuose gausu Omega-3 riebalų rūgščių, aminorūgščių, antioksidantų ir kalio.

Vartokite neapdorotus, nenuvalytus grūdus: ruduosius ir laukinius ryžius, miežius. Juose daug ląstelienos ir angliavandenių, padedančių pagerinti nuotaiką ir išlaikyti ją per dieną.

Kalakutiena ir kita paukštiena. Šiuose produktuose gausu baltymų ir triptofano, tačiau vartoti juos reikia saikingai. Kai kurie tyrimai rodo, kad perėjimas prie augalinio maisto padeda palaikyti gerą nuotaiką. Vis dėlto būtina įsitikinti, kad organiniame maiste nebūtų cheminių medžiagų, galinčių nusmažinti serotonino lygį jūsų organizme.

Juodasis šokoladas. Paskutinis, bet ne ką mažiau svarbus šio sąrašo produktas, kuriame gausu antioksidanto, vadinamo resveratroliu. Ši medžiaga padidina endorfinų ir serotonino lygį, pagerina nuotaiką. Rekomenduojama dozė – 30 g per dieną (o ne visa plytelė).

Geresnio efekto galima tikėtis tuo atveju, jeigu pradėsite šiek tiek mankštintis. Reguliarus fizinis krūvis kai kuriais atvejais gali atstoti antidepresantus. Netgi paprastas pusvalandžio trukmės pasivaikščiojimas pastebimai pagerins jūsų emocinę būklę.