Nenumaldomai artėjant šiltajam sezonui, vis dažniau susimąstoma, kaip po žiemos atgauti formą – juk numesti svorio daug sudėtingiau, negu jo priaugti. Šie pratimai padės pakeisti kūną vos per 4 savaites. Viskas, ko jums reikia – tai stipri valia ir 10 minučių treniruočių per dieną.

Lenta

Tai – statiškas pratimas. Judėti nereikia, svarbiausia – taisyklinga kūno padėtis. Pratimą darykite taip, kaip parodyta nuotraukoje: remkitės į žemę plaštakomis, dilbiais ir kojų pirštų galais. Nugara turi būti tiesi, neišriesta ir neįlenkta, užpakalis neturi styroti. Jeigu jums lengva taip stovėti, greičiausiai kažką darote ne taip. Tokioje padėtyje įsitempia raumenys, palaikantys kūną vienoje linijoje; dirba ne tik pilvas, bet ir rankos, nugaras bei kojos.

Atsispaudimai

Pradinė padėtis – ta pati lenta, tik ant ištiestų rankų. Svarbiausia – nugara, dubuo ir kojos turi sudaryti tiesią liniją. Dirba rankų ir pilvo raumenys. Atsispaudimus darykite kaip galima lėčiau.

Klubai ir sėdmenys

Pradinė padėtis – kaip nuotraukoje. Po to pakelkite vieną ištiestą koją ir priešingą ranką. Pakartokite pratimą kitai pusei.

Pritūpimai

Norint atlikti šį pratimą taisyklingai, svarbu pusiausvyra: kojos turi būti pečių plotyje, remkitės visa pėda, o ne tik kuria nors viena jos dalimi. Lėtai sėskitės ant įsivaizduojamos žemos kėdutės, kaip galima labiau ištempdami stuburgalį. Galima ištiesti rankas priešais save, kad pusiausvyrą laikyti būtų lengviau. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pilvo presas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas už galvos. Lėtai kelkite sulenktą per kelį koją ir siekite jo ranka, kaip parodyta nuotraukoje (kairei kojai – kairė ranka, dešinei – dešinė). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pilvo presas ir sėdmenys

Remkitės į grindis rankomis ir kojomis taip, kad jūsų kūnas sudarytų trikampį. Kaip galima aukščiau pakelkite vieną koją, lėtai ją nuleiskite, stengdamiesi keliu pasiekti savo nosį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita koja.

Talija

Pradinė padėtis: kojos – plačiai, keliai šiek tiek sulenkti, nugara remiasi į sieną. Paimkite į rankas kamuolį ir lėtai kilnokite jį iš vienos pusės į kitą, stengdamiesi paliesti sieną. Labai svarbu, kad nugara liktų tiesi.

Treniruočių planas 4 savaitėms

1 savaitė. 6 dienas kartokite šiuos pratimus:


2 minutės – lenta;
1 minutė – atsispaudimai;
1 minutė – klubai ir sėdmenys;
1 minutė – pilvo presui;
1 minutė – presui ir sėdmenims.
1 minutė – talija;
2 minutės – lenta.

Tarp pratimų darykite 10 sekundžių pertraukas.

2 savaitė. Kaitaliokite šiuos 2 kompleksus:

1 kompleksas:

3 minutės – lenta;
3 minutės – presas;
3 minutės – klubai ir sėdmenys.

Darykite tarp pratimų 15 sekundžių pertraukėles.

2 kompleksas:

3 minutės – talija;
3 minutės – atsispaudimai;
3 minutės – presas ir sėdmenys.

Tarp pratimų darykite 15 sekundžių pertraukas.

3 savaitė. Kartokite 1-os savaitės pratimus.

4 savaitė. Kartokite 2-os savaitės pratimus.

Akį džiuginančius rezultatus pamatysite jau po mėnesio, taip pat išsiugdysite įprotį kasdien mankštintis, ir tam jums užteks vos 10 minučių per dieną. Na, o jei norite, kad kūnas atrodytų dar geriau, įdėkite dvigubai daugiau pastangų ir šiems negudriems pratimams kasdien skirkite po 20 minučių.

Būkite gražūs ir sveiki!