Kasdieniame gyvenime mums netrūksta streso, dėl kurio gali pašlyti fizinė ir emocinė sveikata. Prieš egzaminus arba pirmąją darbo dieną tikriausiai visi jaučia nerimą, ir atiduotų bet ką, kad šio nemalonaus pojūčio būtų galima išvengti. Baimė ir įtampa sukelia daugybę įvairių negalavimų – silpnumą, galvos svaigimą, širdies ritmo sutrikimus, nemigą... Šiandieniniam žmogui kaip niekad svarbu mokėti atsipalaiduoti, ir būtų labai šaunu, jei tai pavyktų padaryti bet kokiomis aplinkybėmis.

Vieni išsigelbėjimo ieško vartodami alkoholį, kiti kreipiasi į psichologus. Vis dėlto padėti galite ir patys sau – tai, beje, nieko nekainuos ir nepadarys jokios žalos.

Vienas iš žinomiausių relaksacijos būdų yra autogeninė treniruotė, arba savitaiga. Šio metodo kūrėju laikomas Johannesas Schultzas, pastebėjęs, kad hipnozės efektas geresnis, jei pacientas pats sau kartoja žodines formules. Vis dėlto šaknys siekia daug senesnius laikus – panašūs būdai buvo naudojami Rytų kultūrose praktikuojant jogą ir meditaciją.

Kuo šis metodas įdomus? Galima mintimis paveikti bet kurį vidaus organą, kūno temperatūrą, sumažinti jautrumą skausmui, pasveikti nuo įvairių ligų arba sušvelninti jų simptomus. Be abejo, atsipalaiduoti taip pat. Trumpai tariant, žmogus pats sau yra gydytojas, tačiau jeigu nori pasiekti tokio „profesionalumo“, reikia treniruotis.

Kuo tai naudinga? Ilgos treniruotės duoda rezultatų: žmogus jaučiasi galintis kontroliuoti savo gyvenimą, ima pozityviau save vertinti, tampa ne toks imlus stresui, jaučia mažiau nerimo. Jis pailsi tarytum miegodamas, tačiau išlieka budrus.

Seanso metu žmogus arba guli, arba sėdi. Gulėti reikėtų patogiai, ištiesus kojas ir šalia delnais į viršų pasidėjus rankas. Sėdėti galima arba vežiko poza (tarkim, ant kėdės: rankos ant kojų, šios sulenktos per kelius, kaklas vienoje linijoje su kūnu), arba pusiau sėdomis (nugarai reikalinga tvirta atrama, tad atsilošus sėdima kėdėje arba fotelyje. Rankos ant kelių, kojos remiasi į grindis visu padu, tarp jų paliekamas bent 30 cm tarpas).

Pradedantiesiems aplinka labai svarbi: pratimus reikėtų atlikti pritemdžius šviesą, tyloje. Pageidautina, kad juos atliktumėte praėjus valandai ar dviems po valgio. Rūbai neturi veržti, pasirūpinkite, kad jums niekas netrukdytų: galite užsidaryti langą, užsirakinti kambario duris, išjungti telefoną.

Kiekvieną pratimą reikia pradėti ir baigti sakiniu „aš visiškai ramus“. Kartokite savitaigos formules ir stebėkite, kas vyksta su jūsų kūnu:


Pirmas pratimas. 6 kartus pakartokite: „mano ranka sunki“. Pratimas kartojamas 10–14 dienų. Nepraėjus ir savaitei imsite pastebėti, kad ranka tampa sunki, ir šis pojūtis kaskart bus vis ryškesnis. Kai to išmoksite, galėsite sakyti „mano abi rankos...“, „mano koja...“, „mano kojos...“, „mano liemuo...“ „mano kūnas...“, o kai jau mokėsite atpalaiduoti ir apsunkinti savo kūną, galite pereiti prie antro pratimo.

Antras pratimas. Darykite kaip ir pirmąjį, tik, užuot sakę „sunki ranka“, sakykite „šilta“, ir t. t. Tarp kiekvienos formulės įterpkite ir „aš visiškai ramus“. Pratimas išmoktas, kai galite greitai savyje sukelti aiškų šilumos jausmą.

Trečias pratimas. Širdies ritmo reguliavimas. Sukelkite sunkumo ir šilumos jausmą, tada 5–6 kartus pakartokite „širdis plaka ramiai“. Rekomenduojama išmokti skaičiuoti jos dūžius, o kai galėsite reguliuoti jos veiklą, pereikite prie kito pratimo.

Ketvirtas pratimas. Kvėpavimo reguliavimas. Atliekami visi ankstesni pratimai, 5–6 kartus sakoma „kvėpavimas ramus“.

Penktas pratimas. Atliekami visi ankstesni veiksmai, 5–6 kartus pakartokite „saulės rezginys šiltas, išskiria šilumą“ (jis yra tarp jūsų bambos ir apatinio krūtinkaulio). Išmokę eikite toliau.

Šeštas pratimas. 5–6 kartus pakartokite „mano kakta maloniai vėsi“ (tik ne „šalta“!).

Išmokus visus šiuos pratimus, formules galima trumpinti: „šiluma“, „sunkumas“, „ramus kvėpavimas ir širdis“...

Po treniruotės naujokams patariama ramiai pasėdėti apie pusę minutės, vėliau galima ir daugiau – tiek, kiek panorėsite. Po to reikia sau duoti griežtą komandą sulenkti rankas, giliai įkvėpti ir atsimerkti.

Autogeninė treniruotė – psichinių ir vegetatyvinių funkcijų reguliavimo metodas, taikomas ne tik medicinos, bet taip pat ir pedagogikos, sporto srityse. Ji padeda nuo nemigos, hipertonijos ir hipotonijos, bronchinės astmos, kardiostazės ir daugelio kitų sveikatos sutrikimų. Išmokite atsipalaiduoti, ir jūsų sveikata taps geresnė.