Norite maitintis skaniai, maistingai, sveikai ir nepriaugti nereikalingo svorio, pagerinti nuotaiką ir sumažinti riziką susirgti širdies ligomis? Įtraukite į savo racioną šiuos produktus!

1. Obuoliai

Obuoliai yra puikus antioksidantų, kovojančių su laisvaisiais radikalais, šaltinis. Laisvieji radikalai yra kenksmingos medžiagos, susidarančios organizme ir sukeliančios senėjimą bei kai kurias ligas.

Kai kurių su gyvūnais atliktų tyrimų duomenimis, antioksidantai, randami obuoliuose (polifenoliai), gali prailginti gyvenimo trukmę bei fizinį pajėgumą. Kitas tyrimas, atliktas su suaugusiomis moterimis, nustatė, kad reguliariai valgiusios obuolius moterys 13–22 procentais rečiau sirgo širdies ligomis.

2. Migdolai

Migdolai turtingi magnio, vitamino E, kalcio, maistinių skaidulų, vitamino B12 (riboflavino), nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Migdolai turi daugiau maistinių skaidulų negu bet kurie kiti riešutai. Migdoluose esančiame aliejuje gausu nesočiųjų riebiųjų rūgščių - jos sudaro 80-90 procentų viso jame esančių riebiųjų rūgščių kiekio. Nesočiosios riebiosios rūgštys, esančios migdoluose, padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje ir yra svarbios aterosklerozės profilaktikai.    

3. Brokoliai

Brokoliuose gausu maistinių skaidulų, kalio, folio rūgšties, vitamino C, beta karoteno. Brokoliuose esantys augaliniai komponentai padeda sumažinti riziką sirgti širdies ligomis, diabetu, kai kuriomis vėžio rūšimis. Brokoliuose yra fermento mirozinazės, kuris svarbus vėžio prevencijai. Tačiau svarbu nepamiršti, kad šis fermentas neatsparus karščiui, todėl brokolių negalima ilgai virti ar kepti. Geriausias būdas paruošti brokolius yra trumpai apvirti juos garuose. Kitas svarbus organinis junginys – sulforfanas. Jis pasižymi priešvėžinėmis, antidiabetinėmis, priešuždegiminėmis, antimikrobinėmis savybėmis. Jis taip pat suyra brokolius per ilgai veikiant karščiu.

4. Mėlynės

Mėlynėse daug maistinių skaidulų, antioksidantų, vitaminų. Reguliarus mėlynių vartojimas dėl jose esančių biologiškai aktyvių junginių antocianų gali sumažinti riziką sirgti hipertenzija bei ateroskleroze. Vyresniems žmonėms mėlynės padeda sumažinti senatvinius pažinimo funkcijų sutrikimus, pagerinti atmintį. Neabejojamas mėlynių poveikis norint išlaikyti sveikas akis.

5. Riebi žuvis

Riebi žuvis – lašiša, upėtakis, skumbrė, silkė, sardinė, ančiuviai sudėtyje turi didelį kiekį omega 3 riebiųjų rūgščių. Šios rūgštys svarbios palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat būtinos gerai nervų sistemos veiklai. Omega 3 riebiosios rūgštys taip pat pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, todėl yra svarbios sergant artritu ir kitomis uždegiminėmis ligomis. Kai kurių tyrimų duomenimis, omega 3 riebiosios rūgštys sumažina prostatos vėžio progresavimą. Riebiose žuvyse taip pat gausu vitamino A ir D.

6. Žaliosios lapinės daržovės

Žaliosios lapinės daržovės, t.y. špinatai, salotos, kopūstai, turi labai daug vitaminų, mikroelementų bei antioksidantų. Tai geras vitaminų (A, B3, B6, folio rūgšties, vitaminų C, E, K), mikroelementų (seleno, cinko, fosforo, vario, mangano) ir makroelementų (kalcio ir geležies) šaltinis. Lapines daržoves geriausia valgyti neapdorotas termiškai arba silpnai apvirtas garuose, kadangi veikiant aukštai temperatūrai didžioji dalis maistingųjų medžiagų suyra.

7. Saldžiosios bulvės

Saldžiosiose bulvėse gausu beta karoteno, sudėtinių angliavandenių, vitamino C, B6, B3 (niacino), E, K, cinko, geležies, kalio, kalcio, magnio, antioksidantų, priešuždegiminių bei cukraus kiekį reguliuojančių medžiagų.

8. Kviečių gemalai

Kviečių gemailai gaunami iš kviečio grūdo branduolio. Juose ypač daug maistingųjų medžiagų – tai vienas labiausiai koncentruotų vitaminingųjų produktų. Kviečių gemaluose gausu vitaminų B1, B2, B6, PP, D2, E, folio rūgšties, taip pat baltymų, angliavandenių, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, maistinių skaidulų. Kviečių gemalus rekomenduojama vartoti po 3–4 valgomuosius šaukštus per dieną užpilant sultimis, jų galima įmaišyti į kepinius. Kviečių gemalai stiprina imunitetą, padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, stiprina nervų sistemą.

9. Avokadai

Avokaduose gausu riebalų, kuriuose nemaža dalis yra nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Jos mažina kraujo klampumą, padeda išvengti trombų susidarymo, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, gerina kraujagyslių elastingumą, padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Avokaduose taip pat gausu kalio – net 35 procentais daugiau nei bananuose, B grupės vitaminų, maistinių skaidulų.

10. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai turi daug maistinių skaidulų bei sudėtinių angliavandenių, kurie sulėtina virškinimo procesą ir padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje. Maistinės skaidulos pagerina peristaltiką ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Avižiniuose dribsniuose gausu B grupės vitaminų, folio rūgšties, omega 3 riebiųjų rūgščių, kalio.