Rudens pradžia – turbūt geriausias metų laikas laikytis dietos: šiuo periodu netrūksta šviežių vaisių ir daržovių, dėl kurių dietos bus ne tik efektyvios ir nekaloringos, bet ir naudingos sveikatai. Suprantama, kad kils pagunda pasislėpti po antklode, šveisti saldžias bandeles ir lepintis karštu šokoladu, tačiau kas liks iš figūros, kurios taip siekėte praėjusius mėnesius?

Štai keli patarimai ir taisyklės, kad mesti svorį būtų paprasčiau.

Kurkite nekaloringus patiekalus – tai puikus būdas įdomiai praleisti rudens vakarą. Nuo rugsėjo iki spalio netrūksta sezoninių vaisių ir daržovių – pavyzdžiui, arbūzų, melionų, obuolių, moliūgų, morkų, kopūstų... Naudingiausios šiuo periodu yra daržovės – jos turi nedaug kalorijų, mažai riebalų ir angliavandenių. Net jei bendras kalorijų kiekis per dieną sieks vos 800-1200 kcal, jūs be sąžinės graužimo galėsite valgyti tiek, kiek lenda (kitu metu jūs vargu ar suvartotumėte mažiau kaip 2000 kcal per dieną). Ląsteliena padės išvengti alkio, tuo pačiu apsaugodama jus nuo blogos nuotaikos ir depresijos.

Miegokite valanda ilgiau. Tai padės pagerinti savijautą – juk mažėjant saulėtų dienų ir šviesos mes labiau linkstame maistu kompensuoti savo nuovargį ir apatiją.

Vaisius valgykite su saiku. Taip, jie skanūs ir naudingi, tačiau turi daug lengvai įsisavinamų angliavandenių, paleisiančių jūsų pastangas sulieknėti vėjais. Tas pats pasakytina ir apie bulves (jos turi daug krakmolo, todėl metant svorį jų vartoti nerekomenduotina).

Neatsisakykite angliavandenių visiškai. Į savo racioną įtraukite bent vieną porciją grūdinių produktų (sorų, grikių, rudųjų ryžių ar kt.). Tinka beveik visi, tačiau manais ir valytais ryžiais geriau nepiktnaudžiaukite.

Sportuokite. Nemaža dalis sporto klubų rudenį rengia abonementų akcijas, tad tuo metu galima juos įsigyti su didele nuolaida (net 25-50 proc. pigiau). Jei užsirašysite į vakarines treniruotes, tai padės išvengti vakarinio persivalgymo ir nereikalingų kilogramų.

Gaminkite garuose arba ant grotelių. Žuvis, vištienos krūtinėlė, kalakutiena, daržovės – visi šie produktai turi būti įtraukti į jūsų meniu. Beje, mėsoje yra vitamino B12, gerinančio medžiagų apykaitą.

Užkandžiaukite. Kad išvengtumėte saldžių ir kaloringų užkandžių, valgykite priešpiečius ir pavakarius: jiems puikiausiai tiks, pavyzdžiui, neriebūs pieno produktai.

Rudenį leidžiamų produktų sąrašas:

• Gamtos gėrybės: cukinijos, patisonai, aguročiai, baklažanai, kopūstai (bet kokie – baltagūžiai, žiediniai ir t.t.), pomidorai, agurkai, paprikos, šparaginės pupelės, morkos, burokėliai, svogūnai ir svogūnų laiškai, petražolės, salierai, ropės, ridikai, ridikėliai, bet kokie žalumynai, česnakai, švieži grybai.
• Bet kokie prieskoniai (džiovintos žolelės, jų mišiniai);
• Šiek tiek augalinio aliejaus (geriau – linų sėmenų, saulėgrąžų arba alyvuogių. Galite pasidaryti jų mišinį, santykiu 3,5:1:1, arba vartoti juos atskirai. Ir nepamirškite: linų sėmenų aliejus kepimui netinka!).
• Gėrimai (be cukraus): vanduo, kava, arbata, kakava. Skysčių reikia suvartoti bent po 1,5 l per dieną, bet geriau – 2 l ir daugiau.

Draudžiami ir nerekomenduotini produktai: saldūs vaisiai ir uogos, bulvės (visi paprastųjų angliavandenių šaltiniai)

Ko ir kiek suvartoti per dieną?

• 500-600 g šakniavaisių (galite ruošti patiekalus iš morkų, burokėlių, svogūnų, petražolių, salierų, ropių, ridikų, ridikėlių);
• 1000-1100 g daržovių (bet kokie patiekalai iš cukinijų, aguročių, patisonų, baklažanų, kopūstų, pomidorų, agurkų, paprikų, šparaginių pupelių);
• 50-60 g augalinių riebalų (geriau juos naudoti ne kepimui, o salotoms);
• 250-350 g grybų.

Jeigu jums nurodyti kiekiai atrodo per dideli, galite suvartoti mažiau. Svarbiausia, kad neįtrauktumėte į savo meniu sąraše nepaminėtų produktų, ir kad dienos kalorijų norma dietos metu neviršytų 800-1200 kcal.

Ką gaminti?

• Galite ruošti bet kokius pirmuosius patiekalus, salotas, garnyrus, trintas košes, daržovių gėrimus ir t.t.;
• Galite valgyti termiškai neapdorotas daržoves, gaminti salotas, virti daržoves garuose, užkepti orkaitėje ir pan.
• Aliejumi galite užpilti salotas ir kitus jau paruoštus patiekalus, tačiau nerekomenduojama jo naudoti kepimui.

Dietinio meniu pavyzdys vienai dienai (pasirinkite jums labiausiai patinkantį variantą)

Pusryčiams:

Vieno kiaušinio omletas su grybais, pomidorais ir špinatais;
Grikių košė su moliūgu, grybais, paprika;
Neriebios varškės apkepas;
Užkepėlė su moliūgais ir obuoliais;
Pieniška sorų košė.

Pietums:

Bet kokių daržovių sriuba, garuose virta arba ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė;
Daržovių salotos ir virta jautiena;
Grikiai su daržovėmis.

Vakarienei:

Lašiša su citrina;
Krevetės su žalumynais;
Liesa varškė;
Sėlenos, brokoliai, kefyras.