Ne paslaptis, jog atėjus pavasariui pabunda noras padailinti kūno linijas bei pradėti labiau rūpintis savimi. Vis dėlto, tikėtina, kad karantinas ir nuolatinis sėdėjimas namuose prisidėjo prie išsibalansavusios mitybos bei papildomų kilogramų priaugimo.
Kaip sugrįžti prie sveikesnės gyvensenos įpročių arba nuo ko pradėti, jei sveika mityba jums visiškai nauja, pasakoja sveikos gyvensenos treneris ir mitybos specialistas Artur Swan.
Pirmiausia papasakokite, kaip pradedate savo dieną? Be kokių įpročių neįsivaizduojate savo ryto?
Turiu privalumą, jog galiu susidėlioti dieną taip, kaip noriu. Kiekvieną dieną be žadintuvo keliuosi tarp 7 ir 8 val. ir pirmas dalykas, kurį padarau – išgeriu stiklinę vandens. Tuomet nusiprausiu, pasidarau puodelį kavos, kad šiek tiek prabusčiau ir tuomet gaminuosi pusryčius. Mano pusryčiai visuomet yra avižinė košė, kurią verdu vandenyje. Šis pusryčių meniu nesikeičia jau septynis metus.
Jeigu reikėtų išskirti vieną, svarbiausią patarimą norintiems gyventi, maitintis sveikiau, koks jis būtų?
Vieno kertinio dalyko išskirti negalėčiau, kadangi svarbu – visko balansas. Pirmiausia pradėkime nuo to, kad žmogui, neturinčiam žinių apie sveiką mitybą, tačiau kenčiančiam nuo sveikatos problemų, viršvorio, prasto miego, reikėtų kreiptis į specialistą. Šis atliktų skaičiavimus ir sudėliotų tinkamą mitybos planą.
Problema ta, kad žmonės praranda daug laiko bandydami įvairias dietas, kurios nepasiteisina – kartais po dietų grįžta net didesnis svoris, nei buvo prieš tai. Būtent mitybos specialistas padėtų išvengti šių problemų.
Kitu atveju, jei žmogus yra susipažinęs su sveikos mitybos principais, tačiau per karantiną pametė režimą ir sveikus įpročius. Kaip patartumėte vėl sugrįžti ir lengviau įsivažiuoti į sveikos gyvensenos ritmą?
Jei žmogus žino, kas yra sveika mityba ir nori sugrįžti į vėžes, esminis dalykas – maisto kiekio reguliavimas. Nėra tik blogo ar gero maisto, svarbiausia – kiek mes suvalgome. Labai sėkmingai galime valgyti ryžius ir vištieną su brokoliais, kaip dabar madinga, bet jeigu valgysime be saiko – priaugsime svorio. Lygiai taip pat mes galime leisti sau suvalgyti ką nors skanaus, kas mums atrodo draudžiama, jeigu neviršysime dienos normos pagal tai, kiek sudeginome kalorijų per dieną.
Aš visada sakau savo seminaruose, jeigu žmogus suvalgys vieną šokoladą per savaitę, tai jam niekas nepasikeis, bet jeigu jis suvalgys vieną porciją salotų per savaitę, tai dėl to jis sveikesnis netaps. Didžiąją mitybos dalį turi sudaryti tinkamas maistas, taip pat pakankamas išgeriamo vandens kiekis, kokybiškas poilsis ir fizinis aktyvumas. Pradėjus nuo pirmo žingsnio – suvalgomo maisto kiekio reguliavimo, ilgainiui bus lengviau įsivažiuoti ir su kitais įpročiais.
Kokios klaidos dažniausiai daromos pradedant keisti gyvenimo būdą?
Pirmiausia nereikia pulti visko daryti iš karto. Išsivalyti šaldytuvą – atsisakykite nevertingo maisto, valgykite iki sotumo jausmo – vos pasijausite sočiai, nustokite valgyti. Kiekvieną kartą prieš maistą išgerti porą stiklinių vandens.
Jeigu žmogus nesportavo pusę metų, tai šokti į sporto režimą nereikėtų, užtenka tiesiog daugiau vaikščioti. Kiekvieną dieną, pavyzdžiui, greitu žingsniu eiti apie valandą. Po 1-2 savaičių jau galima įtraukti papildomų treniruočių namuose: įsigyti pasipriešinimo gumas, mažus svarelius, jėgos diržus. Sportuojant namuose 30-40 minučių namuose, 4 karatus per savaitę, niekur neišeinant – į jokius sporto klubus, galima sėkmingai pasiekti matomus rezultatus.
Siekiant rezultato svarbu nesiorientuoti tik į svorio mažėjimą, stebėkite bendrą savijautą. Pavyzdžiui, galbūt pradėjus daugiau judėti ėmėte geriau miegoti, subalansavus mitybą – dingo pilvo pūtimas ar galvos skausmas? Svarbu ne tik svoris, o tai, kaip jaučiatės. Jeigu jausimės gerai – viską pasiekti bus paprasčiau. Esmė ne ieškoti drastiškų būdų, kaip sumažinti kūno svorį, o tai, kaip pakeisti gyvenimo būdą ir pagerinti savijautą.
Kalbant apie vandenį, kiek reikia išgerti vandens kasdien ir kaip jums sekasi tai įgyvendinti?
Išgerti pakankamai vandens man sekasi ganėtinai lengvai, nes jau turiu susiformavusį įprotį. Visada su savimi turiu gertuvę, kuri privalo būti išgerta ir pripildyta iš naujo. Stengiuosi per dieną išgerti 3-4 gertuves, o gertuvė yra apie 700-800 ml. talpos.
Vyrams rekomenduojama 3-3,7 litrai skysčių per dieną (gali būti ir arbata, sriuba, sultinys), o moterims apie 2,7 litro. Papildomai daugiau vandens reikėtų gerti sportuojantiems ir aktyviai leidžiantiems laiką, kadangi sporto metu išdeginamos ir kalorijos, ir skysčiai. Geriausias metodas nustatyti, kiek fizinės veiklos metu netekote skysčių, yra pasisverti prieš sportą ir po jo.
Be to, kitas būdas, leidžiantis sužinoti, kiek mažiausiai reikia per dieną išgerti skysčių – dauginti svorį iš 30 ml.
Ar svarbu, kokį vandenį renkamės gerti?
Geriausia rinktis mineralais praturtintą, natūralų vandenį, kuris padeda ne tik numalšinti troškulį, bet ir pasirūpinti organizmo sveikata. Pavyzdžiui, mineraliniame vandenyje esantis magnis mažina dirglumą, nemigą, galvos skausmą. Kalcis svarbus širdies raumens veiklai, kaulams ir dantis. Sulfatai iš organizmo šalina šlakus, detoksikuoja organizmą. Vienas tokių mineralinio vandens pasirinkimų – „Tichė“, kuris būtent ir išsiskiria savo unikalia ir sveikatai naudinga sudėtimi.
Įdomu tai, kad iš vandens organizmas pasisavina 99 proc. jame esančių mineralų, kai tuo tarpu iš maisto pasisavinama 60 proc., o iš papildų vos 40 proc. Šie skaičiai tik dar kartą patvirtina, koks vanduo svarbus kiekvieno mūsų mityboje.
