Jeigu jau kuris laikas savo mitybą norite papildyti naudingomis medžiagomis, pats laikas susipažinti su omega-3 riebalų rūgščių teikiama nauda. Pasak specialistų, omega-3 riebalų rūgštys yra itin universalios ir gali praversti ir mažiems, ir dideliems.
Kas yra omega-3?
Omega-3 riebiųjų rūgščių galima rasi daugelyje produktų. Žuvyje randamos Omega-3 riebalų rūgštys sutrumpintai vadinamos DHA ir EPA. Kita forma, vadinama ALA, randama aliejuje, graikiniuose riešutuose ir lapinėse daržovėse. Įsisavinęs ALA riebalų rūgštis, žmogaus organizmas paverčia jas į DHA ir EPA.
Manoma, kad Omega-3 riebiosios rūgštys padeda organizmui kovoti su ligomis, mažina kraujagyslių, sąnarių ir kitų kūno dalių uždegimus, padeda išlaikyti tinkamą širdies darbą ir mažina nesveikųjų riebalų kiekį kraujotakoje. Kadangi žmogaus organizmas pats pagaminti Omega-3 negali, reikiamą jų kiekį būtina pasisavinti iš maisto.
Padeda įveikti depresiją
Pastaruoju metu depresijos ir nerimo diagnozių sulaukia vis daugiau pacientų. Kaip žinia, norint įveikti depresiją rekomenduojama imtis iniciatyvos: laikytis dienos režimo, nepervargti, sportuoti, pasirūpinti tinkama mityba ir maisto papildais.
Mokslininkai pastebėjo, kad riebiosios omega-3 rūgštys gali teigiamai veikti nuotaikos sutrikimų varginamus pacientus ir padidinti antidepresantų efektyvumą. Įrodyta, kad šalyse, kurių gyventojams būdingas didelis omega-3 suvartojimas, yra mažesnis sergamumo depresija lygis. Be to, viename tyrime buvo nustatyta, kad dideliu EPA kiekiu praturtinti maisto papildai gali veikti taip pat gerai, kaip antidepresantai.
Gerina akių sveikatą
DHA, omega-3 rūgščių rūšis, yra pagrindinė akies tinklainės struktūrinė sudedamoji dalis. Negavus pakankamai DHA, gali atsirasti regėjimo problemų.
Įdomu tai, kad pakankamas omega-3 kiekis yra susijęs su mažesne geltonosios dėmės degeneracijos – vienos iš pagrindinių akių pažeidimo ir aklumo priežasčių pasaulyje – rizika.
Užtikrina tinkamą vaisiaus vystymąsi
Pasak sveikatos priežiūros specialistų, omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos formuojantis vaiko smegenims. Nėštumo metu gaunamas pakankamas omega-3 rūgščių kiekis yra susijęs su daugybe privalumų, štai keletas jų:
- Aukštesnis vaiko intelektas
- Geresni bendravimo ir socialiniai įgūdžiai
- Mažiau elgesio problemų
- Mažesnė raidos sutrikimų rizika
- Mažesnė ADHD, autizmo ir cerebrinio paralyžiaus rizika
Nuo infarkto ir aritmijos
Jei jūs jau esate patyrę širdies priepuolį, omega-3 riebiosios rūgštys padės sumažinti mirties nuo infarkto riziką. Tyrimai rodo, kad žmonėms, reguliariai valgantiems žuvį, iš tiesų sumažėja netikėtos ir staigios mirties tikimybė. Omega-3 stabilizuoja širdies darbą bei sumažina pulsą, taigi mažina ir širdies aritmijos tikimybę.
Mažina uždegimą
Uždegimas yra natūralus atsakas į infekcijas ir organizmo pažeidimus. Vis dėlto, kartais nutinka ir taip, kad uždegimas tęsiasi ilgą laiką, nors tam nėra jokios aiškios priežasties. Ilgalaikis uždegimas paūmina visas jau turimas ligas, pavyzdžiui, širdies ligas, depresiją, o laikui bėgant gali sukelti netgi vėžį.
Pasirodo, kad omega-3 gali padėti ir šiuo atveju. Mokslininkų teigimu, omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti su uždegimu susijusių molekulių ir medžiagų, pavyzdžiui, uždegimą sukeliančių eikozanoidų ir citokinų, gamybą. Tyrimuose nuolat pastebimas ryšys tarp didesnio omega-3 suvartojimo ir sumažėjusių uždegiminių procesų.
Kokį maistą pasirinkti?
Geriausias Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis – šviežia žuvis. Nors reikėtų atkreipti dėmesį, kad kai kurios žuvys yra vertingesnės nei kitos. Daugiausia šių riebiųjų rūgščių galima pasisavinti iš atlantinės silkės, upėtakių, sardinių, skumbrės, ančiuvių ir tunų. Žuvį rekomenduojama valgyti mažiausiai 2 kartus per savaitę. Bene populiariausia iš šių žuvų yra tunas. Jame gausu baltymų ir net 8 nepakeičiamos amino rūgštys, kurių įsisavinimas siekia 95 procentus.
Jeigu žuvies nemėgstate, galite vartoti papildus su omega-3 riebiosiomis rūgštimis. Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, per dieną rekomenduojama suvartoti 1 gramą. Kadangi per didelis kiekis omega-3 riebiųjų rūgščių gali pakenkti, bet kuriuo atveju, prieš vartojant papildus, geriau pasikonsultuoti su gydytoju.
Jei esate vegetarai ir žuvies nevalgote, įsisavinti omega-3 galite iš jūros dumblių, graikinių riešutų, brokolių, žirnelių ar špinatų.
