Nustatyta, kad populiariausi lietuvių užkandžiai yra sumuštiniai ir vaisiai. Tačiau net kas dešimtas gyventojas pirmiausiai renkasi greitus karštus užkandžius – kibinus, bandeles su dešrele, kebabus. Neatsisakoma ir bulvių traškučių, įvairių kepinių, sumuštinių... Kokiais sveikesniais užkandžiais juos būtų galima pakeisti?
 
Kaip, kada ir kodėl reikia užkandžiauti
 
Saikingas užkandžiavimas – vienas sveikos mitybos principų. Nemaža dalis dietologų dažnai kartoja, kad tarp trijų pagrindinių valgymų turi būti du užkandžiai. Savaime suprantama, omenyje turimi ne greitas maistas ir įvairūs pusfabrikačiai, o sveikatai naudingi produktai. Tačiau reikia jausti ribą: jei užklupo liūdesys, bloga nuotaika ar tiesiog norite save palepinti – nereikėtų rinktis maisto.

Užkandžiavimo taisyklės:
 

• Užkandžiauti derėtų ne anksčiau nei po dviejų valandų po pagrindinių valgymų.
• Jei vis pamirštate laiku užkąsti, užsirašykite priminimą mobiliajame telefone.
• Neužkandžiaukite ilgai. Neverta kramsnoti sėdint prie kompiuterio ar televizoriaus.
• Užkandis turi būti sotus. Jeigu valgote smulkius produktus, jų kiekis turi būti ne mažesnis nei jūsų kumštis. Vaisių ir daržovių pakaks dviejų.
• Vakare užkandis turi būti mažiau kaloringesnis nei ryte, tačiau saldus. Tiks ir du gabalėliai juodojo šokolado. Per dieną pavargusioms mūsų smegenis reikia „kuro“. Būtent todėl vakare dažnai norisi ko nors saldaus.
• Užkandžiais mėgaukitės, bet jų neprisivalgykite.
• Kava irgi užkandis. Jeigu triskart per dieną bėgate į kavinę ir perkate ten kavą su priedais (sirupu, grietinėle, skrudintais riešutais, sausainiukais, šokolado drožlėmis ir t.t.), gaunate daugybę jums nereikalingų kalorijų! Atminkite, jog viena tokia porcija sudaro trečdalį maksimalios rekomenduojamos paros riebalų normos.
• Jeigu vakare norisi užkrimsti, valandą prieš eidami gulti galite suvalgyti javainių, žirnelių, žalumynų. Prieš pat miegą išgerkite stiklinę kefyro arba šilto pieno, arba paprasčiausio vandens.
• Įpraskite pastebėti, ką dedatės į burną. Viskas, ką mes suvalgome, tampa mūsų organizmo dalimi. Todėl prieš praverdami burną savęs paklauskite: ar jums tikrai to reikia?
• Rašykite maisto dienoraštį. Pamačius juodu ant balto surašytą savo kasdienę mitybą, kokie užkandžiai vartojami ir kiek vandens ar kavos išgeriama, daug lengviau suprasti savo mitybos klaidas. Dažnai valgome nevalingai, todėl net nesuprantame, kodėl priaugame kelis kilogramus, arba kodėl jaučiamės išsekę, nors ką tik pavalgėme.
• Nemaišykite troškulio su alkiu. Gerkite daugiau vandens – jausitės sotesni.

 
Naudingiausi užkandžiai
 
Obuoliai. Juose gausu vitaminų C, B1, P, A, ląstelienos, pektinų, geležies, mangano, kalio, natrio, kalcio. Juose esantys antioksidantai saugo plaučius nuo žalingų medžiagų, esančių įkvepiamame ore. Manoma, kad obuoliai stabdo dantų ėduonį, emalio irimą, dezinfekuoja burnos ertmę. Taip pat jie padeda kovoti su antsvoriu, mat obuoliuose esantis polifenolis skatina riebalų deginimą organizme.
 
Kriaušės. Jos  skanios, labai gerai numalšina troškulį, tad kuo puikiausiai atstoja gaiviuosius gėrimus. Turi labai daug cinko, kuris stiprina imunitetą, gerina virškinimo sistemos veiklą, padeda atsinaujinti ląstelėms (daugiau nei obuoliai, slyvos, juodieji serbentai ar žemuogės), taip pat kalio, svarbaus normaliai širdies veiklai, vario, geležies, magnio, šiek tiek natrio, kalcio, fluoro, fosforo, jodo. Kadangi kriaušėse yra daug įvairių mikroelementų, jos gerina smegenų veiklą, padeda susikoncentruoti.
 
Slyvos. Geras B grupės vitaminų šaltinis, tačiau turi nemažai ir vitamino C, karotino, vitamino E (daugiau nei vyšnios, apelsinai, mandarinai ar kriaušės), kraujagysles stiprinančio vitamino P (beje, šis vitaminas išlieka ir slyvų uogienėje ar kompote). Ypač daug šiuose vaisiuose vario, kuris saugo nuo depresijos, stiprina nervų sistemą. Yra nemažai širdžiai reikalingo kalio, organizmą stiprinančio cinko, kalcio, fosforo, šiek tiek natrio ir magnio. Tad slyvos gerina protinę veiklą, didina darbingumą bei atsparumą stresui. Slyvose gana daug angliavandenių, kurie labai lengvai pasisavinami ir yra puikus energijos šaltinis.
 
Uogos. Mitybos specialistai uogų rekomenduoja suvalgyti iki 2 stiklinių per dieną. Tinka ir šaldytos. Jose (taip pat ir šaldytuose vaisiuose) mums būtinų vitaminų bei mineralinių medžiagų yra tiek pat, kiek ir šviežiose.
 
Džiovinti vaisiai. Turi daug skaidulų, vitaminų, natūralaus cukraus (fruktozės ir gliukozės). Jie ypač naudingi dėl sudėtyje esančios ląstelienos, kuri absorbuoja vandenį ir dalyvauja maistui judant organizme. Įdomu tai, kad, vaisiams džiūstant, išgaruoja vanduo, todėl naudingųjų maistinių medžiagų koncentracija yra didesnė. Tos medžiagos – tai  kalcis, geležis, magnis, kalis, pektinai, įvairūs vitaminai. Užkandžiui galima rinktis saujelę įvairių džiovintų vaisių arba savo mėgstamų. Pavyzdžiui, razinos stiprina širdį ir nervų sistemą, o džiovintos slyvos stiprina regėjimą, reguliuoja medžiagų apykaitą, didina organizmo atsparumą peršalimo ligoms. Abrikosai mažina įtampą. Iš visų džiovintų vaisių jie turi daugiausia kalio, fosforo ir geležies, todėl, dažnai valgant džiovintų abrikosų, pagerėja medžiagų apykaita, širdies darbas, sumažėja fizinė ir emocinė įtampa. O štai datulės sukaupia labai daug vitamino B5, kuris gerina darbingumą ir padeda susikaupti.
 

Riešutai. Puikiai malšina alkį, tinka ne tik kaip užkandis tarp pagrindinių valgymų, bet ir tuomet, kai nėra galimybės suvalgyti šilto maisto. Tyrimai rodo, kad riešutai yra vienas svarbiausių baltymų ir energijos šaltinių. Juose yra antioksidantų, stabdančių senėjimo procesus, seleno, vitamino E, aminorūgščių, folio rūgšties, imunitetą stiprinančio vario, magnio, kalio, cinko, jodo ir seleno. Sauja riešutų per dieną padės išlaikyti pakankamą energijos lygį organizme. 100 g šio produkto turi apie 600 kilokalorijų. Naudingiausiomis rūšimis laikomi žemės riešutai, migdolai, anakardžiai. Anakardžiai labai naudingi smegenims, juose  nemažai angliavandenių, o viename jų grame geležies beveik tiek pat, kiek mėsoje. Lazdynų riešutuose daug augalinių riebalų, mažinančių cholesterolio lygį kraujyje. Migdoluose iš visų riešutų daugiausia kalcio, daug magnio, vitamino E. Graikiniuose riešutuose ypač daug vitamino C.
 
Pieno produktai. Neriebūs pieno produktai - maistinga, nekaloringa ir skanu! Trys neriebių pieniškų produktų porcijos per dieną yra pakankamas kiekis užtikrinti dienos kalcio ir vitamino D normą. Jogurtas, varškė, pienas bei kiti pieno produktai taip pat yra puikus baltymų ir fosforo šaltinis.
 
Sūrio lazdelės. Jas mielai plėšo tiek maži, tiek vyresni vaikai, o neretai – ir suaugusieji. Tai – puiki alternatyva bulvių traškučiams ar sausainiams. Sūris –  maistingas produktas, ypač vertinamas dėl baltymų, teikiančių žmogaus organizmui aminorūgštis. Jame yra ir žmogaus organizmui būtinų A, B grupės vitaminų bei mineralinių medžiagų. Dažniausiai sūrio lazdelės gaminamos be skonio stipriklių, nededama ingredientų, pagamintų iš genetiškai modifikuotų produktų.

Juodasis šokoladas. Negalima sakyti, kad jis vertingesnis už riešutus, šviežius ir džiovintus vaisius ar rūgštaus pieno produktus, tačiau tikrai sveikiau už pyragėlius ir ledus. Juodasis šokoladas gerina smegenų veiklą, tačiau piktnaudžiauti juo negalima – atminkite, kad reikėtų apsiriboti ne plytele, o vienu ar dviem gabalėliais. Turi per 300 cheminių medžiagų, augalinių baltymų, kalio, kalcio, magnio, fosfato, geležies, PP, B grupės vitaminų, lecitino, širdžiai vertingos medžiagos fenolio, feniletilamino (pasižymi stipriomis stimuliuojančiomis savybėmis). Šokoladas gerai slopina alkį ir pakelia nuotaiką.
 
Sėklos. Saulėgrąžų, sezamų, linų, moliūgų sėklos turi biologiškai aktyvių medžiagų, vitaminų bei mineralinių medžiagų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių pats organizmas negamina. Valo iš organizmo šlakus ir toksinus. Pavyzdžiui, moliūgų sėklose yra L-tiptofano, kuris yra pripažintas kaip efektyvus ir natūralus antidepresantas. Šios medžiagos galima rasti ir piene, tačiau stiklinėje jos yra tiek medžiagos kiek viename grame moliūgo sėklų.
 
Dribsnių batonėliai. Neblogas užkandis darbo pabaigoje. Jie nekaloringi (paprastai turi apie 150 kcal) ir puikiai malšina alkį. Tiesa, juo pirkdami, atidžiai skaitykite informacija ant pakuotės: atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį juose. Kuo mažiau priedų tokiuose batonėliuose, tuo jie sveikesni.
 
Paplotėliai. Dažniausiai kepami iš rupiai maltų miltų, nenaudojant nei mielių, nei druskos. Pūstų ryžių paplotėliai neblogai slopina alkį, turi labai mažai cukraus ir kalorijų.
 
Duoniukai. Jų pagraužti vaikams kur kas naudingiau nei riestainių ar sausainių. Mat jie gaminami iš įvairių grūdinių kultūrų: kviečių, miežių, rugių. Gamintojai siūlo ir plonų duonos traškučių su kmynais, česnakais, įvairiais grūdais, be mielių.
 
Javainiai. Tai skanus ląstelienos šaltinis, apimantis džiovintus vaisius, įvairius riešutus, nesaldintus kokoso dribsnius, žemės riešutus, moliūgų arba saulėgrąžų sėklas. Skonių ir sudėties pasirinkimas tikrai didelis.
 
Nekaloringi užkandžiai, kuriuos galite pasidaryti patys
 
Siūlome keletą sveikų ir palyginti nekaloringų užkandžių tiems, kurie skrandyje nori palikti pakankamai vietos pietums.
 

• Kepti obuoliai: Iškepkite teniso kamuoliuko dydžio obuolį, įdarytą šaukšteliu rudojo cukraus ir cinamono.
• Saldžiųjų bulvių (batatų) košė. Vieną virtą vidutinio dydžio saldžią bulvę (apie 5 cm ilgio) sutrinkite su arbatiniu šaukšteliu kario, pabarstykite druska ir pipirais.
• Įdarytos figos. Dvi mažas džiovintas figos įdarykite šaukštu mažesnio riebumo rikotos sūriu, pabarstykite cinamonu.
• Avižiniai dribsniai su uogomis. Trečdalį puodelio virtų avižinių dribsnių pabarstykite cinamonu ir ketvirtadaliu puodelio šviežių mėgstamų uogų.
• Citrusinių sulčių ir uogų salotos. Puodelį uogų (aviečių, braškių, mėlynių, gervuogių) sumaišykite su šaukštu šviežiai spaustų apelsinų sulčių.
• Braškės su juoduoju šokoladu. Penkias braškes padažykite tirpintame juodajame šokolade.
• Bananų traškučiai. Griežinėliais supjaustykite bananą, apšlakstykite citrinos sultimis ir padžiovinkite orkaitėje arba specialioje džiovykloje.
• Spragėsiai su sūriu. Du puodelius spragintų kukurūzų pabarstykite dviem šaukštais tarkuoto kietojo sūrio.
• Agurkų salotos. Vieną didelį agurką supjaustykite griežinėliais, pabarstykite dviem šaukštais susmulkintų raudonųjų svogūnų, užpilkite pora šaukštų obuolių acto.
• Špinatų, fetos ir kiaušinių baltymų omletas. Išplakite tris kiaušinių baltymus ir sumaišykite su puse puodelio žalių špinatų ir vienu valgomuoju šaukštu fetos sūrio. Kepkite keptuvėje apie dvi minutes.
• Bananas su juoduoju šokoladu. Pusę sušaldyto banano apliekite dviem gabalėliais lydyto tamsaus šokolado.
• Saldus jogurtas. Pusę puodelio neriebaus graikiško jogurto pagardinkite cinamonu ir vienu arbatiniu šaukšteliu medaus.
• Keptas ananasas. Apkepkite du piršto storio ananaso griežinėlius ant grotelių, kol įgaus gražią auksinę spalvą (apie 2 min.).
• Bulvytės su rozmarinais. Trečdalį puodelio keptų, plonais griežinėliais supjaustytų bulvių apšlakstykite šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir pabarstykite kapotais rozmarinais.
• Pomidorų ir mocarelos sūrio salotos. Gabalėlį mocarelos patiekite su puse puodelio vyšninių pomidorų ir dviem šaukšteliais balzaminio acto.