Kalcis – itin svarbi kaulų statybinė medžiaga. Moterys jo turėtų gauti po 1000–1500 mg per parą. Nors daugelis įsivaizduoja, kad jo galima rasti tik piene ir jo produktuose, iš tikrųjų jo šaltinių yra gana daug – tad net jei netoleruojate pieno, kalcio papildai ne visada būtini.

Kalcio papildai ne visada naudingi organizmui ir ne visada gerai pasisavinami, todėl geriausia vartoti tai, ką galime gauti su maistu. Svarbu nepamiršti ir to, jog kalcis geriausiai pasisavinimas kartu su vitaminu D.

Kalcio šaltiniai:

Apelsinų sultys. Daugelis vaisių, įskaitant ir apelsinus, turi kalcio. Pasimėgaukite apelsinų sultimis pusryčiams bei papildykite savo kalcio atsargas. Kalciu praturtintos apelsinų sultys patenkins ir daugiau jūsų kasdienių poreikių.

Lašiša. 100 g lašišos turi 232 mg kalcio. Jei renkatės konservus, galima pakramtyti ir „kauliukus“ – jie gana minkšti ir taip pat turi nemažai kalcio.

Migdolai. Be kalcio šie riešutai turi kalio, vitamino E bei geležies. Migdolai gali būti naudingi aukštą cholesterolio lygį turintiems žmonėms.

Sardinės. 7 sardinės turi maždaug 321 mg kalcio, be to, jose yra riebiųjų rūgščių omega-3 ir vitamino D.

Brokoliai. Kalcio kiekiui padidinti į savo salotas maišykite brokolius, o jei mėgstate virtą maistą – šią daržovę visuomet galite pavirti ant garų arba tiesiog patroškinti. Jūsų patiekale bus tikrai gausu kalcio.

Šviežios ir džiovintos figos. Figos yra geras kalcio šaltinis: maždaug keturios šviežios figos suteiks jums daugiau nei 100 mg kalcio.

Kopūstai (lapiniai ir bet kurie kiti). Vos du puodeliai termiškai neapdorotų kopūstų turi 188 g lacio. Iš šių daržovių galite paruošti skanias salotas.

Avižiniai dribsniai. Avižiniai dribsniai yra laikomi širdžiai naudingu produktu pradėti naują dieną. Tačiau jie taip pat suteikia didelį kalcio kiekį.

Dumbliai. 1 puodelyje dumblių yra 126 mg kalcio (13% paros normos). Taip pat tai geras ląstelienos ir jodo šaltinis. Tinka ruošti rizotą ir klasikinę miso sriubą.

Morkos. Galima gerti sultis arba pasigaminti salotų. Jose yra ne tik kalcio, bet ir kitų kaulams reikalingų naudingųjų medžiagų.

Pupelės. Baltosios pupelės turi 191 mg kalcio. Tuo tarpu juodaakės pupelės yra ne tik geras kalcio šaltinis – jos taip pat turi kalio, folio rūgšties bei kitų maistinių medžiagų.

Prieskoninės žolelės (petražolės, krapai, bazilikai). Petražolių lapuose kalcio net daugiau nei piene.

Sojos. 100 g sojos pupelių (ne genetiškai modifikuotų) turi 175 mg kalcio.

Sezamų sėklos. Pabarstykite jų ant dribsnių ar salotų. Jos turi ne tik daug kalcio, bet ir skaidulų bei nesočiųjų riebalų.