Laikai keičiasi... Mes, kaip ir mūsų seneliai bei proseneliai, mėgstame sočiai pavalgyti, tačiau gyvename daug pasyviau – daugelis iš mūsų dirba sėdimus darbus, daug keliauja automobiliu. Kūnas nebesuspėja sunaudoti visų gaunamų medžiagų, taigi susiduriame su antsvoriu ir... padidėjusiu cholesterolio lygiu. Ką daryti?
 
Kas tas cholesterolis?
 
Cholesterolis – riebi, į vašką panaši medžiaga, gaminama kepenyse. Ji aptinkama kiekvienoje gyvoje mūsų organizmo ląstelėje ir yra būtina mūsų gyvybinėms funkcijoms. Cholesterolis mums reikalingas kaip vanduo, baltymai ar angliavandeniai. Organizmas naudoja jį kaip statybinę medžiagą visoms organizmo ląstelėms, iš jo gaminami steroidiniai ir lytiniai hormonai. Jis taip pat dalyvauja tulžies, reikalingos riebalams virškinti, ir vitamino D, reikalingo kaulams stiprinti, sintezėje.
 
Dažniausiai žodis „cholesterolis“ mus gąsdina, tačiau problema yra ne pats cholesterolis, o tai, koks jo lygis kraujyje. Paprastai mes įsivaizduojam, kad kuo šios medžiagos lygis mažesnis – tuo geriau. Tačiau taip yra tik iš dalies. Pavyzdžiui, tais atvejais, kai cholesterolio yra per mažai, galimi virškinamojo trakto sutrikimai, depresija ir kiti negalavimai.
 
Cholesterolis gali būti „geras“ arba „blogas“. Abi rūšys organizme atlieka skirtingas funkcijas. „Blogasis“ cholesterolis – tai mažo tankio lipoproteinai (MTL). Jo funkcija – iš gamybos vietos kepenų ir žarnyno gleivinės cholesterolį pernešti į periferinius audinius ir kraujagysles. „Gerasis“ cholesterolis – tai didelio tankio lipoproteinai (DTL). Jo užduotis – neleisti cholesteroliui kauptis arterijų sienelėse.
 
Labai svarbus ne tik bendras lygis (iki 5,2), bet ir santykis tarp MTL ir DTL cholesterolio. Žalingas tiek „gerojo“ cholesterolio sumažėjimas, tiek „blogojo“ padidėjimas, ir apskritai – per didelis bendras cholesterolio lygis.
 
Dėl kokių priežasčių auga cholesterolio lygis?
 
Dar ne taip seniai manyta, kad daugiausia cholesterolio gauname su maistu (pavyzdžiui, valgydami kiaušinius, mėsą, pieno produktus ir t.t.), tačiau iš tiesų yra kiek kitaip – daugiausiai jo organizmas pasigamina pats (t.y. sintetina kepenys). Vartojant didesniais kiekiais gyvulinius riebalus, jaunų ir sveikų žmonių organizmas cholesterolio gamina mažiau, tačiau vyresnių žmonių savireguliacijos funkcija yra sutrikusi ir susikaupia perteklinis cholesterolio kiekis.
 
Cholesterolis kraujyje gali viršyti normą dėl padidėjusio jo ar riebalų suvartojimo su maistu, sumažėjusio fizinio aktyvumo arba dėl kai kurių ligų:
 

• Kai kurios šeimyninės hiperlipidemijos,
• Kepenų ligos (hepatitai, cirozės),
• Cukrinis diabetas,
• Inkstų patologija,
• Kasos patologija,
• Skydliaukės hipofunkcija,
• STH hormono trūkumas,
• Glikogeno kaupimo ligos.

 
Per didelio cholesterolio lygio keliami pavojai
 
Cholesterolio perteklius kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, taip apsunkinama kraujotaka ir tokia situacija didina širdies ligų riziką. Viena iš jų – aterosklerozė, o ji susijusi su koronarine širdies liga, atnešančia mirtį miokardo infarkto pavidalu. Per aukštas cholesterolio kiekis – dažnesnė vyrų problema, tačiau neretai su  ja susiduria ir moterys.
 
Ką valgyti, norint sureguliuoti cholesterolio lygį?
 
Nereikėtų tikėtis, kad tik valgant vieną ar nevalgant kito produkto situacija pasikeis, kadangi veikia tik kompleksinis mitybos keitimas.
 

• Patartina mažinti sočiųjų riebalų kiekį, t.y. riebių mėsos ir pieno produktų kiekį racione. Venkite mėsos gaminių, nes dešroje gali būti iki 80 % riebalų.
• Kasdieniame racione turėtų būti nesočiųjų riebalų, ypač turtingų Omega 3 riebalinėmis rūgštimis. Jų galime gauti iš riebios žuvies: silkės, skumbrės ir lašišos. Svarbu, kad ji nebūtų termiškai apdorota, nes aukšta temperatūra suardo Omega 3, kurios būtinai reikia jūsų organizmui. Augalinis Omega 3 yra čija ir linų sėmenų sėklose bei linų sėmenų aliejuje.
• Taip pat reikia valgyti šviežių daržovių ir vaisių, t. y. maisto produktų, turinčių maistinių skaidulų.
• Venkite greitai pasisavinamų angliavandenių: cukraus, aukščiausios rūšies miltinių gaminių, šlifuotų ryžių, alkoholio. Tačiau grūdai ir viso grūdo dalių miltiniai gaminiai puikiai tinka. Pavyzdžiui, pusryčiams ir pietums valgykite grūdų košes.
• Atpraskite salotas gardinti majonezu ir grietine.
• Per dieną išgerkite 1–2 puodelius žaliosios arbatos – ji mažina cholesterolio kiekį.
• Mokslininkų įrodyta, kad cholesterolio lygį gerokai sumažina artišokai. Galite vartoti ir artišokų ekstraktą.
• Ypač veiksminga gali būti Viduržemio jūros dieta: mažai liesos mėsos, žuvies (kartą – du per savaitę), daug skaidulų turinčių vaisių ir daržovių. Kasdien suvalgykite bent po vieną ar du obuolius.
• Rekomenduojamas dienos riebalų kiekis maiste neturėtų viršyti 60–80 g. Tai – maždaug du šaukštai kokybiško augalinio aliejaus.
• Ypač naudingos sveikatai polinesočiosios riebiosios rūgštys, kurių gausu linų sėmenų, rapsų aliejuje, sojų produktuose, riešutuose...
• Dažniau valgykite virto ir troškinto maisto. Prieš virdami mėsą pašalinkite riebalus. Mėsą supjaustykite gabalėliais, užpilkite šaltu vandeniu ir tik tada virkite.
• Labai naudinga valgyti lęšių košę. Galima ją pagardinti morkomis ir svogūnais.
• Galite dažniau valgyti ir jūros gėrybių (per dieną – apie 100 g), kurios aprūpina organizmą jodu ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
• Taip pat vertėtų atsisakyti margarino, rafinuotų aliejų, skrudėsių, t. y. produktų, kuriuose yra trans-riebalinių rūgščių. Pastarosios ne tik didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, bet ir mažina „gerojo“ lygį.

 
Mankštos svarba
 
Cholesterolio kiekis kraujyje labai priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo. Pakeitus gyvenseną bei įpročius, jo klygį kraujyje galima sumažinti per keletą savaičių. Norint to pasiekti, labai svarbus fizinis aktyvumas.
 
Cholesterolis – energinė medžiaga, kurią lengva sudeginti, jei sportuosime. Reguliariai mankštinantis išlaikomas normalus svoris, gerėja kraujotaka, sumažėja rizika susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis. Būtina mankštintis kasdien po pusvalandį.
 
Būkite sveiki!