Vasarą daugelis iš mūsų aptingsta, nori tik kur nors ramiai išsitiesti ir nieko neveikti, tačiau reikėtų nepamiršti judėti. Tiesa, sportuojant teks laikytis kai kurių taisyklių – jos netgi ekstremaliomis sąlygomis ir per didžiausius karščius padės jums treniruotis saugiai ir efektyviai.
Bendri patarimai
Kad ir kokią sporto rūšį paprastai praktikuojate, vasarą reikėtų sumažinti apkrovas ir treniruočių intensyvumą: nepersistenkite, nenusivarykite nuo kojų, dažniau darykite pertraukas. Jeigu sergate kokiomis nors širdies ligomis arba esate linkę į hipertoniją, savo treniruočių režimą būtinai aptarkite su gydytoju – greičiausiai teks šį bei tą koreguoti.
Prieš treniruotes naudoti antidepresantų nerekomenduojama, nes fizinis aktyvumas ir aukšta temperatūra skatina prakaitavimą. Antiperspirantai gali užkimšti poras – tada visi prakaite esantys šlakai ir toksinai negali pasišalinti ir vėl patenka į organizmą.
Po treniruočių reikėtų nusimaudyti po dušu – vanduo jokiu būdu neturi būti šaltas ar tuo labiau – ledinis, priešingu atveju jūs smarkiai rizikuojate pasigauti anginą arba susirgti miozitu (raumenų uždegimu). Geriau iš pradžių prisėskite kur nors 7 minutėms ir leiskite kūnui atvėsti, ir tik tada keliaukite į dušą. Būtinai nusiprauskite vėsiu vandeniu veidą.
Laikykitės tam tikro režimo: treniruodamiesi stenkitės negerti. Jeigu labai kankina troškulys – paskalaukite burną kambario temperatūros vandeniu ir išspjaukite. Prasidėjus karščiams skysčių poreikis išauga, tad suvartoti turėtumėte ne mažiau kaip po 2 litrus per dieną. Galite į vandenį įmaišyti citrinos sulčių arba mėtų arbatos – šie gėrimai pasižymi puikiu gaivinamuoju poveikiu.
Kur ir kada mankštintis?
Treniruotis geriausia rytais. Jeigu įpratote anksti rytais bėgti maratonus, gali būti, kad geriau bus bėgimą pakeisti sportiniu ėjimu arba šiaurietišku vaikščiojimu su lazdomis – taip lavinsite visą kūną, tačiau per daug neapkrausite širdies ir kraujagyslių sistemos.
Pasistenkite savo laiką planuoti taip, kad jos baigtųsi ne vėliau nei likus dviems valandoms iki miego. Esmė ta, kad fizinis krūvis skatina adrenalino (hormono, kuris jums neleis atsipalaiduoti ir užmigti) gamybą, be to, pakels kūno temperatūrą (o naktį miegoti ir taip šilta, tad poilsis nebus kokybiškas).
Universalaus atsakymo, kur geriausia mankštintis, nėra – sportas lauke ir uždaroje patalpoje turi savų privalumų ir trūkumų
Jeigu mankštintis nuspręsite sporto salėje, pirmiau išsiaiškinkite, ar joje yra geras kondicionierius. Pasirinkite vietą taip, kad nejaustumėte šalto oro srovių. Vasara – ne laikas siekti asmeninių rekordų, tad nepersistenkite. Jeigu treniruočių metu pasijuntate prastai (imate dusti, apima silpnumas, į veidą priplūsta kraujo), sustokite, gerai pailsėkite ir tik tada toliau tęskite treniruotę.
Treniruočių gryname ore privalumas tas, kad raumenys gauna pakankamai deguonies, todėl pratimai efektyvesni. Tačiau, savaime suprantama, 30 laipsnių temperatūroje lengva gauti šilumos arba saulės smūgį. O ir dulkėmis kvėpuoti nėra labai smagu...
Kokią sporto rūšį rinktis?
Irklavimas. Baidarių ir kanojų irklavimas ypač populiarus vasaros sezono metu, esant palankioms oro sąlygoms. Irkluojama ežeruose, nesrauniose upėse, kanaluose. Baidarių ir kanojų irklavimas skiriasi. Baidarininkai irkluoja sėdėdami ir darydami yrius iš abiejų valties pusių. Jų irklas yra dviejų menčių. Kanojininkai irkluoja priklaupę ant vieno kelio ir darydami yrį tik iš vienos valties pusės. Jų irklas yra vienos mentės. Irklavimas reikalauja daug jėgų ir ištvermės. Tai ne tik puiki mankšta rankoms, bet ir lavina judesių koordinaciją ir pusiausvyros išlaikymą. Be to, ši sporto šaka padeda atsikratyti įtampos ir streso.
Irklavimas sudegins apie 300 kcal/val.
Plaukimas. Tai – idealus sportas tiems, kas turi bėdų dėl sąnarių, nes taip jie mažiau apkraunami. Jis taip pat naudingas širdžiai, kraujo apytakai, plaučiams. Jei plaukiosite reguliariai ir pakankamai energingai apie pusę ar daugiau valandos, padidinsite širdies susitraukimų skaičių, sutvirtės širdies raumuo ir dirbs efektyviau. O treniruota širdis lengviau pakelia užklupusias negandas ir stresus.
Plaukimas taikomas gydant skoliozę, pilnapėdystę, taip pat astmą ir kt. kvėpavimo trakto ligas, padeda atsikratyti antsvorio, tai gera grūdinimosi ir raumenų stiprinimo priemonė.
Priklausomai nuo plaukimo stiliaus (nugara, laisvuoju stiliumi, krūtine, peteliške ir kt) per valandą sudeginama apie 700 – 1000 kcal.
Tenisas. Puikus pasirinkimas azartiškiems žmonėms ir aktyvaus laisvalaikio mėgėjams. Tenisas puikiai lavina reakciją, greitį, jėgą, ištvermę. Žaidžiant šį žaidimą reguliariai (bent kelis kartus per savaitę) gražėja kūno linijos, stiprėja raumenys, auga jų masė. Dažnos teniso treniruotės teigiamai veikia nervų, virškinimo sistemą, stiprina širdies raumenį, kelių raiščius, padeda išsklaidyti depresinę nuotaiką, malšina įtampą, taip pat lavina lankstumą, pakelia bendrą darbingumą, gerina judesių koordinaciją. Be to, tai intelektualus žaidimas, kuris moko mąstyti, nuspėti priešininkų veiksmus, intuityviai nujausti, kur atšoks kamuoliukas.
Tenisas sudegins apie 450 kcal/val.
Važiavimas dviračiu. Ši sporto rūšis teigiamai veikia visą organizmą, nes minant pedalus dirba beveik visi kūno raumenys. Važiuojant dviračiu gerėja medžiagų apykaita, širdies veikla, lavinami raumenys, deginami riebalai. Pasirinkite intensyvumą ir distanciją pagal savo jėgas.
Fizinis krūvis priklauso ir nuo vietovės (pvz., važiuojant lygiu ir tiesiu keliu krūvis yra mažesnis).
Svarbi taisyklinga ir patogi sėdėsena. Sėdynė neturi būti pakelta per aukštai, minti pedalus reikia ne pirštų galais, o kulnais. Vairas negali remtis į krūtinę, turi būti tolygus sėdynei, kad žmogus į priekį palinktų 45 laipsnių kampu: patogiau važiuoti, dalis krūvio tenka rankoms, juda nugaros raumenys.
Važiavimas dviračiu vidutiniu tempu sudegins apie 500 kcal/val.
Tinklinis. Pats populiariausias vasaros žaidimas paplūdimyje. Tinklinis stiprina visus kūno raumenis. Didžiausias krūvis tenka sąnariams bei raiščiams, todėl nerekomenduojamas vyresnio amžiaus žmonėms. Tinklinis suaktyvina kraujo apytaką, gerina širdies darbą, degina riebalus. Taip pat suteikia energijos, padeda atsipalaiduoti ir pamiršti rūpesčius, ypač jei tinklinį žaidžiate su savo bičiuliais.
Tinklinis per valandą sudegins apie 420 kcal.
Ėjimas. Puikus būdas palaikyti fizinę formą, sumažinti antsvorį ir nugalėti stresą. Greitasis ėjimas naudingas tuo, kad sąnariai mažai apkraunami, bet yra pakankamas krūvis kaulams. Ėjimas gerina kraujotaką, kvėpavimą, palengvina širdies darbą, vysto kojų raumenis. Pagal savo fizinį pasirengimą pasirinkite ėjimo trukmę, tempą ir intensyvumą. Jei jums sunku vaikščioti ilgai ir greitai, kaitaliokite lėto ir greito ėjimo periodus. Eidami galite mėgautis gamtos dovanomis: oru, garsais, spalvomis, kvapais ir pan. Jeigu neturite laiko, noro ar galimybių sportuoti sporto salėje, tuomet intensyvus pasivaikščiojimas 30 – 40 min. yra puiki alternatyva.
Spartus ėjimas per valandą sudegina apie 380 kcal.
Važinėjimas riedučiais. Riedučiais smagu lėkti, o patyrę riedutininkai demonstruoja efektingus triukus bei įmantrius judesius. Važinėjant riedučiais, rekomenduojama turėti apsaugas, kad sumažintumėte traumų tikimybę.
Važiavimas riedučiais sudegins apie 400 kcal/val.
Badmintonas. Tinka įvairaus amžiaus žmonėms. Fizinis krūvis, žaidimo tempas, situacijos ir eiga yra įvairaus intensyvumo bei gali būti kaitaliojami netolygiai. Šis žaidimas tobulina fizines ypatybes, kompleksinius gebėjimus. Badmintono privalumas tas, kad žaidėjas savo veiklą reguliuoja pats. Kiekvienas žaidėjas gali kūrybingai pritaikyti asmenines fizines ypatybes, techninius gebėjimus, reakciją.
Badmintonas sudegins apie 350 kcal/val.
