6 kovos su rudenine depresija būdai

@ Shutterstock

Daugeliui žmonių ruduo – visai nelinksmas metų laikas. Kad apsisaugotumėte nuo depresijos ir pasikeltumėte nuotaiką, pakanka pakoreguoti savo gyvenimo būdą ir laikytis vos kelių patarimų.
 
Miegas
 
Ilsėtis būtina ne mažiau kaip po 7 valandas per parą. Moksliniai tyrimai rodo, kad išsivysčiusiose šalyse maždaug trečdalis žmonių miega mažiau (t.y. nepakankamai). Viena vertus, nemiga – tai depresijos požymis, bet jei pažiūrėsite iš kitos pusės – eidami miegoti labai vėlai ir anksti keldamiesi, nuolat neišsimiegodami, jūs imate jaustis prislėgti, ir atsikelti darosi dar sunkiau.
 
Eiti miegoti anksčiau ir gerai pailsėti dažniausiai kliudo televizorius, kompiuteris ir telefonas. Turėkite omenyje, kad šviečiantis ekranas, kuomet prieš miegą tikrinate paštą ar žinutes, siunčia smegenims signalą „nemiegoti!“ Jeigu jums iš tiesų sunku užmigti, būtina padėti prietaisus į šalį dar anksčiau, ir išeiti prieš miegą pasivaikščioti, pakvėpuoti grynu oru.
 
Judėjimas
 
Dažniausiai idėja pasportuoti sergantiesiems depresija visai nekelia susižavėjimo, nes jie ir taip jaučiasi pavargę, tačiau jeigu prisiversite reguliariai daryti lengvus pratimus, pasikelsite endorfinų („laimės hormonų“) lygį. Paprastai, kad žmogus taptų linksmesnis ir pozityvesnis, reikia poros mėnesių tokių užsiėmimų. Svarbiausia, kad mankštintumėtės reguliariai, pageidautina – tuo pačiu metu: arba po 10-30 minučių kasdien, arba kas antrą dieną po 40-60 minučių. Pratimai gali būti visada tie patys, arba juos galima kaitalioti.
 
Saulės šviesa
 
15 minučių ryškios saulės šviesos per dieną pakanka, kad pamirštumėte rudeninę depresiją. Šviesa pakelia serotonino (neurohormono, kuris veikia kaip antidepresantas) lygį. Jeigu gi apniukusios dienos tęsiasi savaitėmis ir pasidžiaugti natūralia šviesa nėra sąlygų, galima rinktis ryškiai apšviestas erdves (pavyzdžiui, galerijos, prekybos centrus ir pan.) arba įsigyti šviestuvą, kuris jūsų namuose imituos saulės šviesą.

 
Meditacija
 
Atsisėskite taip, kaip jums patogu (daugeliui patogiausia sukryžiavus kojas), padėkite rankas ant kelių, atsipalaiduokite, nesikūprinkite (jei reikia, pasidėkite pagalvėlę). Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, po truputį išstumkite visas mintis: galima įsivaizduoti, kad jas iškvepiate, uždažote arba iššluojate. Laikui bėgant išmoksite sėdėti negalvodami apie nieką – tai padės jums kovoti su slogia nuotaika.
 
Bendravimas
 
Kai apima depresija, bendrauti su žmonėmis norisi mažiausiai, tačiau socialinė izoliacija – tai ne tik depresijos simptomas, bet ir jos vystymosi priežastis. Kuo labiau atsiribosite, tuo sunkiau jums bus.
 
Bendraukite tokiomis temomis, kurios jums įdomios (pavyzdžiui, apie kates, rankdarbius ar kompiuterinius žaidimus). Žmonių, kurių pomėgiai panašūs į jūsų, lengvai rasite internete. Virtualus bendravimas sergant depresija turi savų privalumų – pavyzdžiui, jį nutraukti paprasčiau, negu gyvą (jeigu būdami svečiuose netikėtai pakiltumėte ir išeitumėte iš kambario, tai būtų nemandagu, bet jei bendraujate virtualiai – pretekstą pasišalinti rasite nesunkiai).
 
Tačiau būtinas ir kitas etapas – išėjimas į realų pasaulį. Jei mėgstate kates – apsilankykite kačių parodoje, pabendraukite su veisėjais, ir pan., jei mėgstate rankdarbius – nueikite į kursus. Kur apsilankyti ir su kuo pabendrauti, priklausys nuo jūsų pomėgio, tačiau išeiti iš namų yra būtina.
 
Dienoraštis
 
Nesvarbu, ar rašysite tinklaraštį, ar paprastą popierinį dienoraštį. Svarbiausia, kad išlietumėte rašytine forma savo emocijas ir problemas, neduodančias jums ramybės. Stenkitės rašyti kuo dažniau: fiksuodami savo nepasitenkinimą popieriuje ar ekrane, jūs atsiribojate nuo to, kas jums nemalonu. Po poros mėnesių galima išsianalizuoti savo užrašus ir suprasti, kas jus labiausiai erzina. Gali būti, kad išbraukti iš jūsų gyvenimo tai, kas jus erzina, yra daug paprasčiau, negu atrodė iš pradžių.

» Rašyti komentarą