Autorė Rūta Adamonytė

Galbūt kai kas mano, kad dubens dugno stiprinimas – moteriškas reikalas, bet iš tiesų tema svarbi ir vyrams. Kas trečia Lietuvos moteris nepatiria orgazmo, o kas ketvirta susiduria su šlapimo nelaikymo problema. Įvairių šaltinių duomenimis, daugiau kaip 50 proc. vyresnių nei 40-ies metų vyrų pasitaiko erekcijos sutrikimų, o pusė penkiasdešimtmečių jau turi prostatos problemų.

Pokyčiai kūne po gimdymo

Moters gyvenimas kupinas virsmų. Vienas jų – naujos gyvybės atsiradimas. Po gimdymo moterims neretai sumažėja lytinis jautrumas, atsiranda šlapimo nelaikymo rūpesčių. Šis moteriškų bėdų atsiradimas susijęs ne tik su psichologiniais virsmais moters viduje, bet ir su anatominiais pakitimais jos kūne. Kiek šie rūpesčiai palies kiekvieną moterį – labai individualu ir priklauso nuo to, kokio kūno sudėjimo ji yra, ar moteris buvo fiziškai aktyvi iki nėštumo ir nėštumo metu, kokio dydžio vaisių jai teko nešioti visą nėštumo laikotarpį.

Dažnai apie pokyčius organizme moterys nedrįsta kalbėti, užsisklendžia savyje ir susitaiko su tuo, kad naujos gyvybės atsiradimas turi savo kainą ir tą kainą tyliai moka. Tik galbūt nežino, kad tą kainą galima sumažinti ir šį bei tą padaryti, kad atgalios susigrąžintume kokybišką seksualinį gyvenimą, išspręstume kitus su susilpnėjusiais dubens dugno raumenimis susijusius iššūkius.

„Studijos Om“ trenerė Miglė Širinskaitė sako: „Mano užsiėmimų pagrindas – kūno pajautimas ir įsiklausymas į jo poreikius, tad dubens dugno integravimas yra neatsiejama jų dalis. Savo vedamuose pilates užsiėmimuose nuolat akcentuoju viso kūno vientisumo ir kartu atskirų jo segmentų pajautimą. Dubens dugno raumenims atrasti, aktyvinti ir atpalaiduoti skiriu keletą pratimų kiekvieną treniruotę.“

Kodėl reikia stiprinti?

Teisingas dubens dugno raumenų stiprinimas puikiai veikia visą organizmą, pagerina kraujotaką ir medžiagų apykaitą, gerina laikyseną. Reguliariai treniruojantis, pagerėja žarnyno veikla, sumažėja venų varikozė, nutolinama menopauzė. Taip pat, speciali dubens dugno raumenų mankšta gali padėti esant šlapimo nelaikymui, kuris, remiantis statistika, ypač dažnas po antro ir trečio gimdymo, ypač jei tarpai tarp gimdymų nedideli.

Žurnalistė, mokslininkė, instruktorė, gydytoja Benita Cantieni savo knygoje „Tigro jausmas“ pateikia dubens dugno raumenų treniravimo pratimų kompleksą. Knygoje ji rašo, kad išlavintas ir geriausiai naudojamas dubens dugnas:

• „Suteikia tiesią, anatomiškai taisyklingą laikyseną be jokių pastangų;
• Sujungia visas svarbiausias liemens raumenų grupes (anatomijos požiūriu tik pėdos, galva ir plaštakos juda savarankiškai, ir tik iš dalies);
• Natūraliai masažuoja apatinėje kūno dalyje esančius vidaus organus;
• Saugo nuo daugybės vadinamųjų civilizacijos ligų – nugaros skausmų, šlapimo nelaikymo, žarnyno vangumo, vidaus organų suglebimo ir nusileidimo, padeda moterims patirti orgazmą, neleidžia atsirasti liguistiems prostatos pokyčiams, vyrų impotencijai, venų ligoms;
• Neleidžia per anksti pasenti, nes dėl jo kaulinis dubuo lieka paslankus, taigi išvengiama traumų (uodegikaulio, kryžkaulio, klubo sąnarių ir šlaunikaulio kaklelio).“

Paklausta, kokios naudos duoda dubens dugno raumenų stiprinimui skirti pratimai, trenerė M. Širinskaitė teigia: „Dubens dugnas – mūsų fizinio ir energetinio kūno pamatas. Jis daro įtaką moterų lytinei sveikatai, laikysenai ir bendram kūno tonusui. Tyrinėjant žmogaus energetinį kūną, dubens dugnas siejasi su pirmąja čakra, kuri atsakinga už materialinę gerovę, stabilumą ir saugumą. Dubens dugno aktyvavimo pratimai padeda moterims pažinti ir pajausti savo kūną, ilgainiui keičia laikyseną ir eiseną, sprendžia sveikatos problemas. Kadangi treniruodamos fizinį kūną veikiame ir energetinį lygmenį, paraleliai ugdome pasitikėjimą savimi ir užtikrintumą kasdienybėje.“

Kėgelio pratimų – nepakanka

Dažna moteris yra girdėjusi apie Kėgelio pratimus. Tačiau, jų visapusiškam dubens dugno raumenų stiprinimui nepakanka, o ir tinkami jie, pasirodo, labiau vyrams, nei moterims.

„Kėgelio pratimai yra grubus ir primityvus variantas stiprinti dubens dugnui, nes atliekant tik šiuos pratimus ir gerai nejaučiant savo kūno, tuo pačiu ir dubens dugno raumenų, galima pasidaryti meškos paslaugą – pertempti arba sukietinti šiuos raumenis, tačiau tai neišspręs dėl silpno dubens dugno kylančių problemų. Dubens dugnas turi būti elastingas, tonizuotas ir kartu laisvas, atpalaiduotas, todėl Kėgelio pratimai galėtų būti tik dalis dubens dugno raumenų stiprinimo. Apskritai Kėgelio pratimai labiau tinkami vyrams, nes jų dubens dugno raumenų sluoksniai anatomiškai kitokie ir jiems reikalingas kietesnis, grubesnis sutraukimas. Moterims labiau reikėtų akcentuoti tos vietos pajautimą, minkštumą ir tonusą dubens dugne“, – sako „Studijos Om“ trenerė.

Kuo dubens dugno raumenų stiprinimas naudingas vyrams?

Vyrams taip pat labai rekomenduojama atlikti pratimus giliesiems dubens dugno raumenims stiprinti, nes geras dubens raumenų tonusas svarbus ne tik gerai prostatos funkcijai, bet ir kasdieninės veiklos metu bei sportuojant. Be to, suaktyvėjusi dubens dugno kraujotaka daro teigiamą poveikį erekcijai.

Urologas Frenkas Zomeris (Frank Sommer) 2002 m. tyrė viagros ir dubens dugno treniruočių poveikį vyrams, kurie skundėsi erekcijos sutrikimais. Ištirta 120 vyrų. Giliuosius dubens dugno raumenis lavinusi grupė pasiekė geresnių rezultatų nei vartojusieji viagrą.

B. Cantieni taip pat patvirtina, kad tikslingai treniruojant dubens dugną, gerėja kraujotaka, o tai saugo nuo būsimų erekcijos sutrikimų ir padeda atsikratyti jau esamų.

Saugumas – svarbu

Pratimus galime atlikti ir namuose. Tam yra sukurta įvairių programų. Tarkime, Norvegijos profesorės Kari Bø sukurtas tarpvietės raumenų stiprinimo pratimų kompleksą „Pelvicore Technique“ galima rasti internete. Tačiau bent jau iš pradžių rekomenduojama šiuos raumenis pradėti stiprinti padedant specialistui.

Trenerė M. Širinskaitė, į klausimą, kodėl svarbu, kad kas nors prižiūrėtų, kaip atliekami pratimai, atsako: „Dažnai mums, moterims, sunkiau pajausti dubens dugno raumenis nei vyrams dėl anatominių skirtumų. Būtent dėl to, svarbu rasti tinkamą paaiškinimo ir asociacijų pateikimo būdą, kad raumenų funkcionavimą kiekviena pradėtume jausti tikslingai. Priežiūra treniruočių metu reikalinga dar ir dėl to, jog neturint įpročio jausti dubens dugną, labai sunku dėmesingai atlikti pratimą, išlaikant techniką ir laisvą kvėpavimą. Šiuo atveju treneris duoda reikšmingų pastabų ir užtikrina treniruočių efektyvumą. Treniruojant dubens dugną ypatingai svarbus subtilus pajautimas ir kokybiškas atlikimas, o ne pratimų kiekis.“