Ne visas maistas, kurio etiketėje parašyta „viso grūdo“, yra sveikuoliškas. Tam reikia, kad visos sudedamosios miltinės jo dalys būtų visadalių grūdų. Tik tokie angliavandeniai, anot specialistų, yra geri ir net gali padėti numesti svorio.
 
Tai kokius valgyti angliavandenius norint sveikai sureguliuoti kūno svorį?
 
Rudieji ryžiai (vidutinio ilgio)
 
Paprastuose ruduosiuose ryžiuose praktiškai nėra druskos, jie turi daug mineralinių medžiagų ir ląstelienos. Bet kuris mitybos ekspertas pasakys, kad derėtų iškeisti baltuosius ryžius į ruduosius. Dietologai pritars: dubenėlis rudųjų ryžių per pusryčius pasotins jus iki pat pietų.
 
Porcijoje virtų rudųjų ryžių (195 g) yra 218 kalorijų, 4 g maistinių skaidulų, 5 g baltymų, 2 g riebalų, 46 g angliavandenių, 107 proc. mangano, 21 proc. magnio, 15 proc. vitamino B6.
 
Bolivinės balandos
 
Auginamas Pietų Amerikoje Andų kalnuose nuo 3000 metų prieš Kristų vietiniai bolivines balandas vadina „grūdų motina“. Jų sėklose yra bemaž dukart daugiau baltymų nei ruduosiuose ryžiuose, ir tie baltymai sudaryti iš visų pagrindinių aminorūgščių – tai tikras raketų kuras mūsų organizmo audiniams ir ypač raumenims.
 
Visi tie baltymai kartu su maistinėmis skaidulomis, sveikais riebalais ir palyginti nedideliu kiekiu angliavandenių „nešokdina“ cukraus kraujyje. Švelnus, šiek tiek riešutus primenantis balandų skonis įtinka net išrankiausio skonio žmonėms. Taip pat ir skubantiesiems: balandos verdamos lygiai taip pat, kaip ryžiai, taigi per 15 minučių patiekalas būna paruoštas.
 
Beje, tai nebūtinai turi būti paprasta košė. Yra gal dvi dešimtys būdų paruošti bolivines balandas pusryčiams, pietums, vakarienei, užkandžiams ir net desertui – kad visą dieną būtumėte sotūs. Ir, aišku, sveiki.
 
Vienoje porcijoje virtų bolivinių balandų (185 g) yra 222 kalorijos, 5 g maistinių skaidulų, 8 g baltymų, 4 g riebalų, 39 g angliavandenių, 58 proc. mangano, 30 proc. magnio, 19 proc. folio rūgšties.
 
Avižiniai dribsniai
 
Greitai paruošiami avižų dribsniai ar tradiciniai – jokio skirtumo nėra. Tai tik kitaip apdorotos avižų kruopos. Tiek vienoms, tiek kitoms išvirti reikia daugiausia 5 minučių.
 
Avižos – vienas paprasčiausių būdų papildyti savo dietą maistinėmis skaidulomis. Jos mažina širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir II tipo diabeto riziką, aprūpina raumenis jiems reikalingais baltymais. Tik būkite atsargūs – greitai paruošiami dribsniai būna pagardinti ne tik įvairiais skoniais, bet ir cukrumi. Verčiau valgykite paprastas avižas ir patys pasaldinkite jas vaisiais.
 
Vienoje porcijoje vandenyje virtų avižų dribsnių (234 g) yra 166 kalorijos, 4 g maistinių skaidulų, 6 g baltymų, 4 g riebalų, 32 g angliavandenių, 68 procentai mangano, 18 proc. seleno.
 
Skaldytos avižos
 
Jos gardžios, pikantiško skonio, bet verdamos pusvalandį – nebent užmerksite ir paliksite pernakt. Bet kuriuo atveju, skaldytos avižos vertos laiko ir pastangų. Kaip aiškina dietologai, fermentai mūsų virškinimo trakte daug lėčiau prasiskverbia į skaldytus avižų grūdus nei į dribsnius. Dėl to gliukozės kiekis mūsų kraujyje didėja lėčiau, tai labai sveika – ypač žmonėms, patenkantiems į diabeto rizikos grupę.
 
Vienoje porcijoje neparuoštų skaldytų avižų (80 g) yra 300 kalorijų, 8 g maistinių skaidulų, 10 g baltymų, 5 g riebalų, 54 g angliavandenių, 27 proc. magnio, 4 proc. kalio.
 
Dribsniai su priedais
 
Šis produktas kilęs iš Šveicarijos ir yra galingas maistinių skaidulų ir baltymų mišinys. Nors avižų dribsnių, džiovintų vaisių ir riešutų porcija turi beveik 300 kalorijų, jas atperka didžiuliai kiekiai vitaminų bei mineralinių medžiagų. Toks produktas labai sotus.
 
Vienoje porcijoje dribsnių (85 g) yra 289 kalorijos, 6 g maistinių skaidulų, 8 g baltymų, 4 g riebalų, 66 g angliavandenių, 52 proc. vitamino B6, 52 proc. vitamino B12, 31 proc. vitamino E.
 
Javainiai
 
Saldus skrudintų su medumi avižų dribsnių (arba kitų grūdų) ir sėklų mišinys su riešutais pusryčiams paprastai būna turtingas visokių maistingųjų medžiagų. Bėda ta, kad daugelyje javainių šiais laikais įvairių priedų būna ne mažiau nei dėžutėje sausainių. Ką daryti? Javainių galite pasigaminti patys.
 
Vienoje porcijoje javainių (122 g) yra 597 kalorijos, 11 g maistinių skaidulų, 18 g baltymų, 29 g riebalų, 65 g angliavandenių, 247 procentai mangano, 68 proc. vitamino E, 56 proc. fosforo.
 
Perlinės kruopos
 
Jos tinka ne tik sriuboms. Švedai tyrėjai nustatė: jei valgysite šias miežines kruopas pusryčiams, per pietus cukraus kiekis kraujyje šoktelės 44 procentais, o per vakarienę – 14 procentų mažiau. O kuo mažiau šokinėja jūsų cukrus, tuo stabilesnis yra jūsų energingumo lygis ir sotumo jausmas.

 
Vienoje porcijoje virtų perlinių kruopų (157 g) yra 193 kalorijos, 6 g maistinių skaidulų, 4 g baltymų, 1 g riebalų, 44 g angliavandenių, 20 proc. mangano, 19 proc. seleno, 16 proc. niacino (vitamino B3).
 
Rytietiški kviečiai (kamut)
 
Jie dar vadinami raudonaisiais kviečiais. Ši senovinė grūdinė kultūra kadaise buvo laikoma faraonų maistu. Dabar tai pripažinta puiki alternatyva rudiesiems ryžiams.
 
Rytietiškuose kviečiuose yra riebiųjų rūgščių, svarbių širdies sveikatai, daugiau nei daugelyje kitų grūdų. Juose taip pat iki 40 procentų daugiau baltymų nei įprastuose kviečiuose.
 
Vienoje porcijoje virtų tokių kviečių (172 g) yra 251 kalorija, 7 g maistinių skaidulų, 11 g baltymų, 2 g riebalų, 52 g angliavandenių, 24 proc. niacino (vitamino B3), 14 proc. tiamino (vitamino B1).
 
Abisininės posmilgės
 
Etiopijoje galiojančia oficialia amcharų kalba dar vadinamos tefu („teff“ angliškai), posmilgės tuose kraštuose yra vienas pagrindinių javų, prijaukintų dar gerokai prieš mūsų erą. Šių augalų grūdai tokie smulkūs, kad viena sauja galima apsėti visą lauką. Bet pagal maistingumą jie patys geriausi iš visų glitimo neturinčių grūdų. Taigi abisininės posmilgės ne veltui laikomos puikiausia alternatyva kviečių glitimui alergiškiems žmonėms.
 
Vienoje porcijoje virtų posmilgių grūdų (252 g) yra 255 kalorijos, 10 g maistinių skaidulų, 10 g baltymų, 2 g riebalų, 50 g angliavandenių, 31 proc. tiamino (vitamino B1).
 
Lukštiniai kviečiai
 
Šios dar senovės Egiptą menančios kultūros, kurioms priklauso ir speltų kviečiai, turi visko, ko reikia mūsų organizmui. Juose beveik dvigubai daugiau baltymų ir maistinių skaidulų, nei ruduosiuose ryžiuose, yra kalcio ir geležies. O kur dar ypatingas skonis?
 
Geriausi pasaulio virėjai lukštinių kviečių (angliškai „farro“) deda į sriubas ir troškinius, pagardina jais keptas daržoves salotoms, populiariuose patiekaluose jais pakeičia ryžius.
 
Dėl didelio baltymų kiekio šie grūdai itin tinka žmonių, nevalgančių mėsos, valgiaraščiui.
 
Pusėje porcijos virtų lukštinių kviečių (60 g) yra 100 kalorijų, 4 g maistinių skaidulų, 4 g baltymų, 1 g riebalų, 26 g angliavandenių.
 
Grikiai
 
Tai ne kruopos, o tikras maistingųjų medžiagų koncentratas. Žiupsnelyje grikių yra tiek pat maistinių skaidulų ir baltymų, kiek kone dešimt kartų didesnėse kitų grūdų porcijose, bei daugybė mineralų.
 
28 g sausų grikių yra 96 kalorijos, 3 g maistinių skaidulų, 4 g baltymų, 1 g riebalų, 20 g angliavandenių, 18 proc. mangano, 15 proc. vario, 16 proc. magnio.
 
Italinės šerytės
 
Kas mums tėra vienmetės žolės pievoje, Rytų Azijoje yra svarbi grūdinė kultūra. Italinių šėryčių (angliškai „millet“) sėklose tiek pat baltymų, kiek ir kviečiuose, bet nėra glitimo. Šis augalas turi daug B grupės vitaminų, kalcio ir geležies, jo sėklos rekomenduojamo kaip pakaitalas mėsai, tačiau jomis sėkmingai galima gardinti ir desertus.
 
28 g italinių šeryčių sėklų yra 106 kalorijos, 2 g maistinių skaidulų, 3 g baltymų, 1 g riebalų, 20 g angliavandenių, 23 proc. mangano, 10 proc. vario, 5 proc. vitaminų.
 
„Bulgur“ kruopos
 
Nepakeičiamos Artimųjų Rytų, o ypač turkų, virtuvėje. Šios įvairių rūšių kviečių (paprastai kietųjų) kruopos išsiskiria lengvu, tačiau sodriu skoniu. Be to, yra nuostabus maistinių skaidulų ir mineralų šaltinis, ryžių ir kuskusų pakaitalas.
 
28 g „Bulgur“ kruopų yra 96 kalorijos, 5 g maistinių skaidulų, 3 g baltymų, 21 g angliavandenių, 43 proc. mangano, 11 proc. magnio.
 
Kukurūzų miltai (nesijoti)
 
Malami iš džiovintų kukurūzų miltai yra tokie pat maistingi, kaip kviečiai ar kitos minėtos grūdinės kultūros. Be to, kukurūzų miltai nuo seno vertinami kaip gausus magnio, seleno ir tiamino (vitamino B1) šaltinis. Siekiant padailinti figūrą, jie puikiausiai tiks pusryčių patiekalams ir desertams.
 
28 g kukurūzų miltų yra 101 kalorija, 2 g maistinių skaidulų, 2 g baltymų, 1 g riebalų, 22 g angliavandenių, 9 proc. magnio, 7 proc. tiamino (vitamino B1), 6 proc. seleno.