Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Sveikatos mokyklos visuomenės sveikatos specialistai pasakoja, kad vykstant medžiagų apykaitai kaupiasi įvairūs laisvieji radikalai, kurių molekulės ardo ląstelių sieneles, reaguoja su DNR paveldima informacija ir sukelia įvairias mutacijas bei sveikatos problemas. Mūsų organizmas ne visada spėja nukenksminti laisvuosius radikalus ir jų padaryta žala kaupiasi.

Laisvieji radikalai – tai, moksliškai kalbant, neporinį elektroną turinčios molekulių dalys. Proceso, kuris vadinamas oksidacija, metu ir susiformuoja laisvieji radikalai. Oksidacija yra ne tik įprastas medžiagų apykaitos procesas, bet vyksta ir dėl užterštos aplinkos, kurioje gyvename, kai organizmą veikia cigarečių dūmai, ultravioletiniai spinduliai, radiacija, prasti valgymo įpročiai. Grandininės reakcijos, kuriose dalyvauja laisvieji radikalai, gali sukelti daug pavojingų ligų, pagreitinti organizmo senėjimą, sukelti raumenų, jungiamojo ar kitų audinių uždegimą. Laisvieji radikalai – tai nestabilios molekulės, kurios dėl vienų ar kitų priežasčių susilpnėjo ir prarado vieną elektroną. Jie yra nestabilūs, greitai reaguoja su sveikomis mūsų organizmo ląstelėmis ir, norėdami stabilizuotis, atima iš jų reikiamą elektroną ir tokiu būdu daro joms žalą. Sveikatos mokyklos ir ligų prevencijos centro Metodinės pagalbos ir strategijos formavimo skyriaus vedėja Rūta Babravičienė sako, kad mes galime padėti savo organizmui įveikti laisvuosius radikalus – aprūpindami jį pakankamu kiekiu antioksidantų.
Kas yra antioksidantai?

Antioksidantai – tai junginių grupė, kovojanti su laisvaisiais radikalais. Metodinės pagalbos ir strategijos formavimo skyriaus vedėja Rūta Babravičienė pasakoja, kad antioksidantai atiduoda jiems savo elektronus ir taip neutralizuoja laisvuosius radikalus, psaugodami nuo žalos kitas ląsteles. Antioksidantai nukenksmina laisvuosius radikalus ir šie pasišalina iš organizmo, nespėję jam pakenkti. Antioksidantų organizmas pasigamina pats, bet kartais jų nepakanka laisviesiems radikalams neutralizuoti ir organizmui nuo žalos apsaugoti. Todėl jam padėti reikia, vartojant pakankamai daržovių ir vaisių, kurie yra svarbiausias antioksidantų šaltinis. Neutralizuojant laisvuosius radikalus labai svarbų vaidmenį atlieka vitaminai A, C, E, D, K, beta karotenas, cinkas, selenas, bioflavonoidai ir kt. Beje, vartojant vitaminus C ir E kartu, jų antioksidacinis poveikis yra stipresnis nei kiekvieno jų atskirai. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad žmonės, per dieną suvalgantys 5–7 porcijas (1 porcija – tai vienas vidutinio dydžio obuolys ar morka, sauja brokolių ar pan.) vaisių ir daržovių, daug rečiau serga vėžiu bei širdies ir kraujagyslių ligomis. Daug antioksidantų yra džiovintose slyvose, razinose, mėlynėse, gervuogėse, granatuose, natūraliose kakavos pupelėse, žaliojoje arbatoje. Tamsi daržovių spalva rodo, kad jose yra didelis antioksidantų kiekis.
Kuo ypatingas vitaminas C?

Rūta Babravičinė sako, kad vitaminas C padeda išvengti kai kurių širdies ir kraujagyslių ligų, yra svarbus medžiagų apykaitai, stiprina organizmo atsparumą infekcijoms, skatina žaizdų gijimą, padeda organizmui įsisavinti geležį.

Vitaminas C stiprina kraujagysles, padeda iš organizmo pašalinti sunkiuosius metalus, dalyvauja skaidant cholesterolį

Dėl antioksidacinio poveikio vitaminas C gali būti naudingas kai kurių vėžio formų prevencijai ir gydymui, apsaugodamas sveikas ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio ir vėžinių ląstelių plitimo. Vitaminas C stiprina kai kurių priešnavikinių vaistų poveikį.

Vitaminas C reikalingas kolageno gamybai jungiamajame audinyje. Kolagenas reikalingas sveikoms kraujagyslėms, dantenoms, dantims, odai, kremzlėms, kaulams.
Kiek vitamino C jums reikia?

Šiuo metu rekomenduojama vitamino C dienos norma suaugusiems yra 60, o vaikams – 35 mg (palyginimui – pusėje stiklinės apelsinų sulčių yra 50 mg šio vitamino). Tačiau neseniai atlikti tyrimai parodė, kad optimalus vitamino C kiekis yra 200 mg. Jei jo gaunama per mažai, kenčia mūsų audiniai, jei per daug – perteklių pašalina inkstai.

Papilduose yra 100– 500, o kartais net 1000 mg vitamino C.

Vitaminas C tirpsta vandenyje, todėl neįmanoma jo perdozuoti – perteklius pasišalina iš organizmo su šlapimu.

Vitamino C reikia gauti kasdien. Vitaminas C organizme ilgai neužsilaiko, todėl jo reikia gauti kasdien. Jei valgiaraštyje jo pritrūks, simptomus pastebėsite jau po 30 dienų. Vitamino C šaltiniai yra erškėtuogės, citrinos, juodieji serbentai, šaltalankio uogos, svarainiai, spanguolės, kiviai, paprikos, bulvės, pomidorai, šparagai,brokoliai, špinatai, žiediniai kopūstai.

Vitaminai D, E ir K tirpsta riebaluose – kad organizmas juos pasisavintų, būtini riebalai.Vadinasi, iš savo valgiaraščio negalime išbraukti riebalų. Ką valgyti, kad gautume šių vitaminų ir kokia jų funkcija?

Vitaminas D – „saulės” vitaminas nepaprastai svarbus skeleto formavimuisi. Jis užtikrina, kad kraujyje būtų pakankamai mineralų, padedančių augti kaulams. Jis taip pat padeda iš maisto pasisavinti kalcį. Vitaminas D yra bene lengviausiai gaunama maistingoji medžiaga. Užtenka dieną 10–15 minučių pavaikščioti lauke atidengtu veidu ir rankomis – gausite pakankamai saulės, kad organizmas pasigamintų reikiamą kiekį vitamino D. (Apsauginiai kremai stabdo sintezę, todėl, kad išvengtumėte nudegimų, vasarą nepasitepę kremu išeikite pasivaikščioti ryte ar po pietų.)

Saulės šviesos ar vitamino D trūkumas valgiaraštyje vaikams sukelia rachitą, o suaugusiems – osteomalaciją (kaulams pritrūksta kalcio ir jie silpnėja). Negaudamas pakankamai vitamino D, žmogus gali ir apkursti, nes garsas į smegenis siunčiamas per smulkius ausų kaulus, kurie nyksta, jei trūksta vitamino D.

Metodinės pagalbos ir strategijos formavimo skyriaus vedėja perspėja, kad vitaminu D galima ir apsinuodyti. Jis pavojingesnis mažiems vaikams. Simptomai pasirodo rekomenduojamą dozę viršijus vos 5 kartus, todėl venkite vartoti papildus, kurių vitamino D kiekis viršija rekomenduojamą dienos normą. Vitamino D perteklius gali sukelti viduriavimą, nemigą, o laikui bėgant ir padidinti kalcio kiekį kraujyje iki mirtino lygio.

Kaip ir kitų riebaluose tirpių medžiagų, vitamino D turime gauti kasdien. Žmonės, gyvenantys ūkanotose vietovėse (pavyzdžiui, Londone) ar smarkiai pramonės teršiamuose miestuose, kur saulės spindulius blokuoja teršalai, turi valgyti daug vitamino D turtingo maisto.

Vitamino D šaltiniai yra ne tik saulė, bet ir kiaušinių tryniai, kepenėlės, sviestas, grietinė, lašiša, žuvų taukai.

Vitaminas E (taip pat vadinamas tokoferoliu) yra puikus antioksidantas – jis yra vienas iš ląstelių membranas saugančių komponentų. Dėl antioksidantams būdingų savybių, tokoferolis prasiskverbia į ląstelės membraną ir neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie silpnina pagrindinę – gynybinę ląstelės funkciją. Jis taip pat stiprina ir apsaugo imuninių organizmo ląstelių membranas. Vitamino E užduotis – nukenksminti ir pašalinti laisvuosius radikalus, kol jie mums dar nepakenkė.

Mokslinių tyrimų duomenimis, ši svarbi tokoferolio funkcija gelbsti mus nuo aterosklerozės, svarbi širdies ligų profilaktikai, padeda išvengti kataraktos ir sergsti nuo ankstyvo senėjimo.

Ypatingas pavojus gresia eritrocitams arba raudoniesiems kraujo kūneliams, kurių apvalkalai itin jautrūs ir trapūs. Trūkstant vitamino E, raudonieji kraujo kūneliai negailestingai puolami laisvųjų radikalų. Tuomet keičiasi jų struktūra, apvalkalo baltymas kietėja, ir raudonieji kraujo kūneliai netenka gebėjimo pernešti deguonį ląstelėms.

Vitaminas E saugo ir gina raudonuosius kraujo kūnelius, kurie aprūpina deguonimi širdį ir kitus organus.

Vitaminas E padeda išvengti kraujotakos sutrikimų arba juos pašalinti, nes mažina kraujo krešumą ir neleidžia susiformuoti trombams.

Nereikia pamiršti, kad vitaminas E yra ir jaunystės šaltinis. Puikiai drėkinantis odą, kiekvienai kūno ląstelei suteikiantis deguonies ir gyvybės. Kaip antioksidantas, jis saugo odą nuo žalingo aplinkos poveikio, puikiai drėkina, minkština, lygina raukšles epidermio sluoksnyje bei suteikia elastingumo.

Žmogaus organizmas geba kaupti vitaminą E. Nepaisnt to, apsinuodyti juo sunku. Nauji tyrimai rodo, kad didesnės vitamino E dozės sumažina širdies ligų riziką.

Rūta Babravičienė pataria, norėdami gauti pakankamai šio vitamino E, į savo racioną įtraukite kviečių gemalų, augalinių aliejų (ypač kukurūzų, sėmenų, alyvuogių, saulėgrąžų), avokadų, migdolų, žemės riešutų, saulėgrąžų sėklų, špinatų, šparagų.

Jei nesate girdėję apie vitaminą K, tai greičiausisi dėl to, kad jūsų skrandyje esančios bakterijos pagamina net 80 procentų reikiamo jo kiekio, todėl nereikia per daug rūpintis, kaip jo gauti.

Visgi vitaminas K yra labai svarbus. Tai svarbiausias kraujo krešėjimo elementas. Vitamino K galime gauti su maistu. Jo randama žaliose lapinėse daržovėse, kopūstuose, žiediniuose kopūstuose, grūduose ir sojos pupelėse.