Visi puikiai žinome, kad norėdami numesti svorio, turime ne tik sportuoti, bet ir riboti suvartojamų kalorijų skaičių. Tačiau kaip žinoti, kokia suvartojamų kalorijų norma yra tinkama ir padės pasiekti savo tikslą?

Norėdami susidaryti individualų mitybos planą ir nustatyti, kiek visgi kalorijų reikėtų suvartoti, norint sulieknėti, pirmiausia reikia apsiskaičiuoti paros energijos sudeginimo normą (angl. TDEE – total daily energy expenditure). TDEE – tai bendra kalorijų suma, kurią organizmas sudegina per 24 valandas. Tik žinodami šiuos skaičius galėsite racionaliai pasirinkti suvartojamų kalorijų kiekį. Anot fiziologų, vidutinis TDEE moterims yra 1800 kalorijų per dieną, o vyrams – 2700-2900 kalorijų. Žinoma, tai tik vidurkis, nes sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo fizinio aktyvumo. Tarkim intensyviai sportuojantis žmogus gali sudeginti du kartus daugiau, nei propoguojantis pasyvų gyvenimo būdą.  Kai kuriems sportininkams, norintiems palaikyti esamą svorį, per dieną tenka suvartoti net 6000 kalorijų, o tai yra 3 kartus daugiau, nei įprasta. Nepamirškime ir to, kad kai kurių žmonių metabolizmas (medžiagų apykaita) yra lėtesnis, taigi jiems paros kalorijų normą reikėtų dar labiau sumažinti.

Yra daugybė formulių, padedančių apskaičiuoti sudeginamų kalorijų skaičių atsižvelgiant į amžių, ūgį, svorį ir aktyvumą. Ir vis dėl to nereikėtų pamiršti, kad šiuo atveju taip pat svarbus faktorius – tai raumenų masė (angl. LBM – lean body mass). Taigi jei į formulę įtrauktas ir raumenų masės kriterijus – skaičiuoklė bus tikslesnė.

“Greitasis” kalorijų apskaičiavimo metodas

Jei norite sužinoti, kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, galite išbandyti žemiau įvardintą “greitąjį” apskaičiavimo metodą.

• Norint numesti svorio: reikia suvartoti 26-27 kalorijas vienam kilogramui kūno svorio;
• Norint išlaikyti svorį: reikia suvartoti 32-34 kalorijas vienas kilogramui kūno svorio;
• Norint padidinti svorį: reikia suvartoti 38-40 kalorijų vienam kilogramui kūno svorio.

Kaip manote, šis metodas iš tiesų labai paprastas, tačiau jis turi trūkumų, nes taip skaičiuojant neatsižvelgiama į kasdienį aktyvumą ir kūno sudėjimą. Itin aktyviems žmonėms gali prireikti didesnio kalorijų kiekio, antraip organizmas, negavęs reikiamos energijos, paprasčiausiai išseks. Be to, šiame skaičiavime neatsižvelgiama į kūno raumenų masę, o kuo didesnis raumenų kiekis, tuo didesnis yra kalorijų sudeginimas per parą. Jei žmogaus kūną sudaro nemaža dalis riebalų, jam siūloma kalorijų norma gali būti gerokai iškreipta. Pavyzdžiui  50 metų moteris, sverianti 105 kilogramus, iš kurių 34 procentus sudaro riebalai, nenumes svorio suvartodama 2800 kalorijų per dieną (105x27).

Kur kas patikimesnis metodas apskaičiuoti kalorijų sudeginimą, tai į formulę įtraukti keletą veiksnių, tokių kaip ūgis, svoris, amžius, lytis ir aktyvumo lygis.

Čia turime įtraukti dar vieną svarbų elementą, vadinamą BMR (angl. Basal Metabolic Rate). BMR – tai bendra kalorijų norma, kuri reikalinga įprastiniam organizmo funkcionavimui (šiuo atveju fizinis aktyvumas nėra įskaičiuojamas). Įprastas organizmo funkcionavimas – tai širdies plakimo palaikymas, oro įkvėpimas ir iškvėpimas, maisto virškinimas, kraujo varinėjimas, temperatūros palaikymas ir kiti natūralūs organizmo procesai. Kitaip tariant, BMR – tai visi energija, būtina žmogaus išgyvenimui arba kitais žodžiais – BMR – tai kalorijų skaičius, kurį jūs sudegintumėte tiesiog gulėdami lovoje.

Bazinė medžiagų apykaitos norma paprastai sudaro apie du trečdalius per parą išeikvojamos energijos, tačiau gali labai skirtis priklausomai nuo genetinių veiksnių. Juk yra tokių, kurie, regis, arklį suvalgyti galėtų, o niekaip nesustorėja. Tai reiškia, kad tokių žmonių BMR indeksas yra aukštas. Žemiausias BMR būna tuomet, kai ramiai miegate ir skrandžiui netenka apdoroti gauto maisto. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kuo didesnė jūsų raumenų masė, tuo daugiau kalorijų jūs sudeginate. Taip nutinka dėl to, kad raumenys savo egzistavimui iš organizmo reikalauja daugiau energijos, nei riebalai. Taigi, savaime suprantama, norėdami padidinti sudeginamų kalorijų skaičių, pirmiausia turėtumėte padidinti raumenų masę. O tai pavyks tik sportuojant.

Harry Benedict formulė

Ši formulė padeda apskaičiuoti sunaudojamų kalorijų normą, atsižvelgiant į tokius duomenis kaip ūgis, svoris, amžius ir lytis. Formulė iš tiesų nebloga, tačiau vis dėl to į ją nėra įtraukti raumenų masės duomenys. Galima sakyti, kad ši formulė netiks tik labai raumeningiems žmonėms.

• Vyrams: BMR = 66 + (13,7 x svoris kilogramais) + (5 x ūgis centimetrais) – (6,8 x amžius metais).
• Moterims: BMR = 655 + (9,6 x svoris kilogramais) + (1,8 x ūgis centimetrais) – (4,7 x amžius metais).

Pavyzdžiui, jei jūs esate moteris, jūsų amžius – 30 metų, ūgis – 167,6 cm,  svoris – 55 kg. Jūsų BMR = 655+528+302-141 =  sudeginamos 1344 kalorijos per dieną.

Dabar, kai jau žinote savo sudeginamų kalorijų skaičių, galima lengvai nustatyti reikiamų kalorijų kiekį (TDEE). Belieka viską padauginti iš jūsų kasdienio aktyvumo. Štai formulės, kurios padės tai padaryti:

• Labai mažai judate: BMR x 1,2 (dirbate sėdimą darbą, nesportuojate, retai vaikščiojate);
• Nedidelis aktyvumas: BMR x 1,375 (lengvos fizinės apkrovos, sportas 1-3 kartus per savaitę);
• Vidutinis aktyvumas: BMR x 1,55 (vidutinio sunkumo fizinės apkrovos, sportas 3-5 dienas per savaitę);
• Didelis aktyvumas: BMR x 1,725 (didelės fizinės apkrovos, sportas kiekvieną dieną);
• Labai didelis aktyvumas: BMR x 1,9 (profesionalus sportas, treniruotės porą kartų per dieną).

Taigi, jei esate moteris ir jūsų BMR = 1344 kalorijoms, o aktyvumo lygis vidutinis (1,55 koeficientas), tuomet jūsų TDEE (sudeginamų kalorijų kiekis) = 2083 kalorijoms.

Taigi, dabar, žinodami sudeginamų kalorijų skaičių, galite lengviau suprasti, kiek kalorijų per dieną turite gauti kartu su maistu, norėdami numesti svorio, jį išlaikyti arba priaugti.